Ta meditacija je le en primer meditacije, ki se izvaja kot praksa mahajana budizma. Zapisal jo je Alan B. Wallace – ameriški pisatelj, prevajalec, učitelj budizma in raziskovalec stanj zavesti – uma. Ta veliki ameriški poznavalec budizma (bivši budistični menih) še danes poučuje budizem, filozofijo in meditacijo po vsem svetu.
Meditacija sama je izredno zahtevna, vendar se njene velike koristi da doseči z redno in vztrajno vadbo.
1. Sedemo udobno z vzravnano hrbtenico. Nato izrazimo svoj namen – motivacijo skozi težnjo k realizaciji popolnega prebujenja v najvišje dobro – v dobro vseh živih bitij. Trikrat globoko vdihnemo v trebuh in izdihnemo z namenom »prečiščevanja« ter sprostimo obraz in oči – oči vso meditacijo ostajajo rahlo odprte – veke so priprte.
2. Ozavestimo dihanje. Zavestnost izrazimo z močno percepcijo – z osredotočanjem na dih, na pojavne oblike čutenja fenomenov nad zgornjo ustnico ali v nosnicah, kadar koli vdihnemo in izdihnemo. Štejmo cikluse vdihov in izdihov od nič do enaindvajset.
3. Medtem ko smo skoncentrirani na dihanje, poskušamo istočasno v drugem planu introspektivno opazovati stanje zavestnosti v tem trenutku. Dovolimo, da naša zavest »počiva« v perceptivnem, povsem izkustvenem stanju ter se istočasno »zavedamo« brez kakršnih koli slik ali notranjih dialogov, ki se radi pojavljajo v prostoru nezavednega uma. Kadar koli se zavemo, da »lovimo« neko misel, čustvo ali sliko, enostavno izpustimo »lovljenje« in se raje globlje sprostimo v nežnem ritmu diha. Introspekcijo in »zavestnost« moramo brez prekinitev vzdrževati vseh enaindvajset ciklusov dihanja, kar nam v začetku vadbe zanesljivo ne bo uspevalo, sčasoma pa se bomo naučili popolne pozornosti v prvem in drugem planu – naučili se bomo »ozaveščati« in opazovati svojo osredotočeno zavest.
4. Ko zaključimo vseh enaindvajset ciklusov dihanja, preidemo na subtilnejšo prakso – postavitev uma v njegov naravni položaj – položaj popolne sproščenosti in sprejemljivosti vseh možnih misli, občutkov, čustev, slik, skratka – vsakršnih zaznavnih asociativnih oblik, ki se »naključno« pojavljajo v umu. Mirno in sproščeno se zavedamo vsakršne oblike aktivnosti našega uma. Obenem sprostimo svoj pogled in pozornost na prostor pred seboj. Ne fokusiramo se na nikakršen objekt ali umski proces.
5. Prakticiranje zavestnega dihanja in vzpostavitev naravnega stanja uma izrazi občutek notranjega miru in jasnosti, tihega spokoja v nasprotju s preostalim delom naše »budne« zavesti. S tem se začne v človeku izražati harmonija uma, navzven predvsem kot blagonaklonjenost do drugih, kar je največja zaščita pred čustvi, kot so agresija, strah, prezir, jeza, zamera, sovraštvo in notranji nemir.
Prvi korak v praksi negovanja in izražanja blagonaklonjenosti je seveda ozaveščanje nasprotnih – že omenjenih občutkov. Raziščemo, kako ta stanja (jeza, nemir, obsojanje …) vplivajo na naš um. V sebi razvijamo težnjo z iskrenim namenom: naj se osvobodim tega strupa v sebi, naj se v vsakem trenutku in vsakršni okoliščini moj um počuti osvobojenega vsakršnega trpljenja in negativnosti. Ozavestimo občutenje negativnosti in kasneje vizualiziramo občutenje notranjega miru. Na koncu razvijemo in tudi izrazimo željo v obliki afirmacije: naj bom svoboden, srečen in dobro v slabem in dobrem, ko sem zdrav in ko sem bolan, v bogastvu in revščini, v sprejemanju in nesprejemanju. Bodimo blagonaklonjeni in pogumni.
6. Nato se osredotočimo na podobnost in povezavo z vsemi ostalimi živimi bitji. V svojem umu poskušamo manifestirati realnost, da vsa bitja, ki čutijo, želijo biti svobodna in srečna. Razširimo polje zavesti na vsakogar v naši okolici, pošljemo zavest o sreči in svobodi na vse strani neba: naj bodo vsa živa bitja in tudi jaz srečna in osvobojena vsega trpljenja, tegob in strahu. S svojo zavestjo ustvarimo takšno sliko o sreči in svobodi v svetu. Sedaj razširimo svojo zavest vse dlje in dlje od nas samih, objemamo z njo vsa živa bitja planeta zemlje, vse brez izjeme. V naši zavesti ustvarimo natanko takšno sliko – realiziramo svoje želje skozi našo zavest – energijo v vesolje.
7. Sedaj združimo vse opažanje skozi prakso »dajanja in sprejemanja«, ki je v tibetanskem budizmu znana kottongen, To tehniko sestavlja negovanje blagonaklonjenosti in nesebične ljubezni (»dajanje«) in univerzalnega sočutja (»sprejemanje«).
Metoda poteka tako: zamislimo si, kako iz sfere svojega duhovnega srca dajemo čisto srečo in duhovne vrline vsem živim bitjem, v svoje srce pa sprejemamo njihovo trpljenje. Srečo, ki jo pošiljamo, vizualiziramo v obliki bele barve, trpljenje, ki ga sprejemamo, pa je črne barve. Ko trpljenje vstopi v naše srce, se manifestira »prečiščenje« energije in na ta način tudi naše srce postaja vse svetlejše in svetlejše, dokler ne zažari v popolni beli barvi. In takrat je omogočen proces dajanja sreče in sprejemanja trpljenja. Tongen tehniko izvajamo v zadnjem delu meditacije, tako da z izdihom »dajemo« in z vdihom »sprejemamo«. Izkušnja naj bo čim bolj občutena tudi na fizični ravni.
8. Počasi odpremo oči, nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo in se zavemo jasnosti »budnega« trenutka. S tem je meditacija zaključena.
