Makko ho raztezne vaje: 5 minut za vitalnost in energijo

Makko ho vaje, ki temeljijo na spoznanjih kitajske medicine, so posebne raztezne vaje. Zjutraj boste z njimi poskrbeli za vitalen in energičen začetek dneva, pred spanjem pa vam bodo pomagale odpraviti napetost, ki se nabere čez dan, premagati utrujenost in vas sprostiti za spanec. 

S šestimi preprostimi vajami boste telesu vračali ravnotežje in si krepili zdravje. Vaje pospešijo kroženje limfe in krvi ter povečajo gibljivost. Ker temeljijo na spoznanjih tradicionalne kitajske medicine, tudi pospešujejo pretočnost življenjske energije chi po glavnih meridianih v telesu. Vsaka vaja je namenjena enemu paru meridianov. Čeprav vam raztegi ne bodo vzeli več kot pet minut, z njimi ne boste vplivali le na gibljivost, temveč tudi na živčni sistem, prekrvavitev in skelet, s tem pa prispevali k vitalnosti in dobremu stanju vsega telesa.

Bolj kot gibljivost v vsakem položaju je pomembno, da ste pri vajah osredotočeni na dogajanje v telesu. Cilj vsake od šestih vaj je sprostiti napetost, ne pa naprezanje in bolečina. Zato tudi pri makko ho vajah, podobno kot pri qigongu, glavni poudarek ni na telesnem raztezanju, marveč na odpiranju in pretakanju življenjske energije chi. Nadvse pomembno je, da ste med opravljanjem vsake vaje mirni in pozorni na dihanje ter da opazujete svoje telo – spremljajte vse spremembe, do katerih prihaja (kje čutite največjo napetost, katera vaja vam gre najlažje od rok in katera najtežje …). Vaje boste opravljali s čedalje večjo lahkoto, raztegi bodo globlji, izboljšalo se bo tudi vaše počutje.

Kako izvajati raztege?

Najbolje je, da vaje opravljate vsako jutro in vsak večer: vzele vam bodo le dobrih pet minut časa.
Pred začetkom opravljanja vaj se sprostite ter nekajkrat počasi in globoko vdihnite in izdihnite.
Med izvajanjem vaj usmerite pozornost v točko dva prsta pod popkom.
Vsak razteg naredite skupaj s tremi dolgimi dihi in izdihi ter v pravilnem vrstnem redu. Zaporedje je pomembno zaradi odpiranja meridianov – ti se namreč navezujejo drug na drugega.
Vsak razteg začnite s počasnim vdihom v začetnem položaju, ob počasnem izdihu pa se spustite v razteg.
Med vsakim raztegu se poskušajte čim bolj sprostiti in nekaj časa zadržujte dih (takrat se energija najbolj prebija skozi meridian).
Nobene vaje ne opravljajte na silo, pač pa le do mere, ko vam je še udobno; ne pozabite, da ste zjutraj malce bolj togi in delajte vaje temu primerno.

Za dober začetek dneva

Makko ho vaje so odličen začetek dneva. Idealna je jutranja kombinacija s tibetanskimi vajami pomlajevanja (npr. pet ponovitev), saj tudi te odpirajo meridiane. Ker so nekoliko lažje, vas bodo primerno ogrele za vaje makko ho.

Odpravite napetost

Med vsako ponovitvijo raztega bodite pozorni na spremembe, predvsem pa na to, kateri razteg vam gre najlažje od rok in kateri najtežje. Če pri katerem od raztegov čutite večjo napetost, to utegne govoriti o tem, da so ti meridiani manj pretočni. Pretočnost življenjske energije lahko spodbudite s tem, da med izvajanjem vaje med izdihom ponavljate “izdihujem napetost” in vizualizirate, kako z izdihom napetost odhaja z mesta, kjer ste jo občutili (npr. iz roke).

Tehnika dihanja

Z vdihovanjem skozi nos in izdihovanjem skozi usta odstranimo napetost in se globlje sprostimo. Z vdihovanjem in izdihovanjem skozi nos v telesu ustvarimo več notranje toplote, s katero pomagamo odstranjevati strupe in premagovati utrujenost.

1. Vaja za pljuča in debelo črevo

1. V stoječem položaju naj bodo noge v širini ramen, kolena sproščena in rahlo pokrčena (ne smejo gledati čez prste).
2. Palca prekrižajte za hrbtom.
3. Ob izdihu se sklonite in sočasno dvigujte roke.
4. Zadržite položaj ter nato še dvakrat vdihnite in izdihnite. Pri vsakem izdihu se poskušajte spustiti še globlje.
5. Dvignite se v začetni položaj.
6. Vajo ponovite tako, da palca prekrižate še obratno.

Če vam je vajo izredno težko izvajati, roke za hrbtom sklenite tako, da prepletete vse prste, ne le palca.

2. Vaja za trebuh in vranico

Za vse, ki imate težave s koleni ali s hrbtenico, je priporočljivo, da se pri vaji ne naprezate preveč:
1. Postavite se v stoječ položaj, noge naj bodo skupaj.
2. Primite se za levo stopalo in dvignite nogo.
3. Med vdihom zadržite položaj, pri vsakem izdihu pa se še bolj spustite v razteg.
4. Vajo ponovite še z desno nogo.

3. Vaja za srce in tanko črevo

1. Sedite na tla in pokrčite noge, tako da se stopala dotikajo.
2. Sprostite noge: kolena naj bodo čim bližje tlom.
3. Z obema rokama se primite za stopala in vdihnite.
4. Ko se med izdihom sklanjate proti stopalom, naj bo hrbet čim bolj vzravnan.
5. Med vdihom zadržite položaj, med vsakim izdihom pa poskušajte še bolj poglobiti razteg.

Če je vaja za vas pretežka, lahko namesto tega sedete po turško in nežno zibate noge.

4. Vaja za ledvice in mehur

1. Sedite. Noge naj bodo iztegnjene, malce narazen in sproščene.
2. Med vdihom vzravnajte hrbtenico in dvignite roke. Dlani naj bodo obrnjene navzven.
3. Med izdihom se spustite proti stopalom; hrbtenica naj bo vzravnana. Iztegnite se v tolikšni meri, da bo položaj še udoben (lahko se primete za goleni, gležnje ali stopala). Vajo opravite še dvakrat in vsakič poskušajte doseči še večji razteg.
4. Med četrtim vdihom se počasi vzravnajte v začetni položaj; dvigujte se počasi, da boste občutili, kako se ravna vsako vretence posebej.

5. Zaščitnik srca in trojni grelec

1. Sedite na tla, noge naj bodo prekrižane, hrbtenica pa vzravnana.
2. Prekrižajte roke, tako da vsako dlan položite na nasprotno koleno (leva dlan naj bo na desnem kolenu, desna pa na levem).
3. Roke naj bodo prekrižane enako kot noge (desna noga naj bo položena čez levo nogo, desna roka pa čez levo).
4. Vdihnite in se osredotočite na točko dva prsta pod popkom.
5. Med izdihom se sklonite nad kolena.
6. Zadržite položaj in medtem še dvakrat vdihnite in izdihnite. Vsakič se spustite še globlje v razteg.
7. Ponovite razteg, le da so tokrat noge in roke prekrižane nasprotno kot prej.
8. Med četrtim vdihom se vzravnajte v začetni položaj.

6. Ledvica in žolčnik

1. Sedite na tla in toliko razširite, da vam bo še udobno. Hrbtenica naj bo vzravnana.
2. Prepletite prste tako, da dlani gledajo navzven in se med vdihom iztegnite kvišku.
3. Med izdihom se obrnite v desno in se sklonite proti levi nogi.
4. Položaj zadržite za dva vdiha in izdiha in se pri tem poskušajte še globlje sprostiti v razteg.
5. Pri četrtem vdihu se dvignite in razteg ponovite še nad desno nogo.
6. Vajo končajte tako, da se raztegnete še naravnost – prav tako s tremi vdihi in izdihi. Med četrtim vdihom se vzravnajte v začetni položaj.

Avtor: Nives Pustavrh
www.viva.si