Zavestno in poglobljeno gibanje, dihanje in mirovanje

Kako deluje gibanje?

Gibanje pomeni krčenje in iztezanje mišic, ki tako opravljajo svojo nalogo, neko delo. Pri tem se porablja energija, zato mora srce med gibanjem pospešeno pošiljati kri po žilah, da jo obnavlja z dovajanjem sveže hrane in kisika celicam. Srce zato bije močneje in hitreje. Krvni tlak se poveča. Večja poraba kisika zahteva boljšo ventilacijo pljuč, kar dosežemo s hitrejšim in poglobljenim dihanjem. Zaradi povečane presnove se porabljajo zaloge energije. Dvigne se telesna temperatura. Odvečno toploto pa nam pomaga odstranjevati znoj, ki se pospešeno izloča in s svojim izparevanjem hladi telo. Ker tako izgubljamo vodo, kmalu postanemo žejni. Z izdihavanjem in znojem pa tudi izločamo strupe in nepotrebne snovi iz telesa, tako da lahko za gibanje rečemo, da na nek način čisti naše telo. Ko mišice premikajo sklepe, se vanje izloča več sklepne tekočine in jih »podmazuje«, da sklepne površine, prekrite s hrustancem, lažje drsijo ena po drugi in jih hkrati prehranjuje, saj v hrustancu ni žil. S tem ohranjamo svoje sklepe zdrave in dobro gibljive.

Če z gibanjem pretiravamo, pa si lahko tudi škodimo. Vsak je že kdaj občutil boleče mišice po pretiranih fizičnih naporih. Če ne nadomeščamo izgubljene tekočine, lahko pride do izsuševanja telesa – dehidracije. S prevelikimi napori lahko škodujemo srcu in pljučem, pa tudi drugim organom. Pred leti sem si, ne dovolj fizično pripravljena na daljšo planinsko turo, »pridelala« čir na želodcu zaradi stresa. Ko je telo utrujeno pa smo tudi bolj nagnjeni k poškodbam. Kako se zavarovati pred tem?

OGLAS

Kot povsod, je tudi tu najboljša prava mera in gibanje prilagojeno našim zmožnostim. V vsakdanjem življenju izvajamo vrsto gibov, ki se jih pogosto niti ne zavedamo, če pri tem ne občutimo napora. Hoja na primer je najbolj naravno gibanje, ki se ga naučimo že v najnežnejšem otroštvu. Vendar pa je potrebnih kar nekaj poskusov in napak, da obvladamo koordinacijo gibov in ravnotežje. Sčasoma hoja postane avtomatska. Če smo zraven še zamišljeni, se nam lahko zgodi, da niti ne vemo dobro, kako smo prišli z enega mesta na drugega. Drug tak primer je pisanje – z roko ali s tipkovnico. Če bi za vsako črko posebej razmišljali, kako jo napisati, ali kje jo najti na tipkovnici, bi nam šlo zelo počasi. Izurjena strojepiska pa lahko tipka s hitrostjo običajnega govora ali še hitreje. Podobno je z virtuozi na klavirju ali drugem glasbenem inštrumentu. Medtem ko v mislih sledijo melodiji, prsti sami »najdejo« pravo tipko.

Zavestno gibanje

Drug način gibanja je v jogi in podobnih disciplinah. V jogi težimo k temu, da je vsak najmanjši gib čim bolj zavesten. Začnemo z ozaveščanjem telesa v sproščenem ležečem položaju. V mislih potujemo po telesu in se zavedamo občutkov v posameznih delih telesa na primer v posameznem prstu, komolcu, kolenu, v delih obraza kot so nos, lice, čelo. Ko smo sposobni občutiti posamezne dele telesa, se jih naučimo sprostiti. To je osnova, da lahko prepoznamo ali gib izvajamo sproščeno ali napeto.
Med gibanjem opazujemo, katere mišice se krčijo in katere iztezajo. V vsakdanjem življenju dostikrat občutimo šele, ko je del telesa poškodovan in nas na to opomni bolečina, katere mišice vse sodelujejo pri kakem gibu. Z vadbo joge pa spoznavamo svoje telo in se ga vse bolj zavedamo. Pri zavestnem gibanju je naš um zaposlen s telesom in vanj vdira čedalje manj nezaželenih misli, ki nas raztresajo. Tako se učimo zbranosti in osredotočanja. Skozi telo se sčasoma naučimo obvladovati tudi misli in čustva.

Druga prednost zavestnega gibanja je, da ozavestimo napetosti, ki se »skladiščijo« v posameznih delih telesa, in ki so povezane z našimi mislimi in čustvi. Govorimo lahko o »blokadah«, ki preprečujejo, da bi življenjska energija – prana – svobodno krožila po telesu. Maserji dobro poznajo tipična mesta za »vozle« v mišicah in jih znajo z masažo omehčati in sprostiti. Na takih mestih je masaža lahko sprva prav boleča. Ko se pri jogi zavemo takega »vozla«, ga sprostimo z izmeničnim krčenjem in sproščanjem ter iztegovanjem mišic. Dogaja se celo, da med tem postopkom ozavestimo, kaj je »vozel« povzročilo. Podoživimo situacijo in občutke, ki smo jih v »vozlu« uskladiščili, in se jih znebimo.

Drug, višji nivo vadbe je vztrajanje in sproščanje telesa v končnem položaju. Na začetku je za to morda potrebnega nekaj napora, z vadbo pa nam postaja položaj vse bolj udoben. Skrčene mišice se polagoma sproščajo in raztezajo, oslabljene pridobivajo na moči. Različni položaji vplivajo na pretok krvi v različnih delih telesa, uravnavajo krvni tlak, delovanje živčevja, notranjih organov in žlez z notranjim izločanjem. Uravnoveša in poglobi se dihanje. Sčasoma se uravnoteži delovanje vsega telesa.

Pri vadbi joge energijo pridobivamo. Po vadbi naj bi bili sproščeni in spočiti. Če nismo, pomeni, da nismo vadili pravilno. Ko obvladamo določen nabor vaj, nam telo samo pove, katere vaje so v tistem trenutku najprimernejše za nas. Ko smo napeti, si bomo morda zaželeli bolj dinamičnih vaj, da »pokurimo« stres in se spet uravnovesimo. Takrat so še posebno dobrodošle vaje za vrat in ramenski obroč. Ko smo utrujeni in brezvoljni, si bomo zaželeli vaj, ki nas bodo spočile in nam dale energijo. Če nimamo previsokega krvnega tlaka, nam takrat pomagajo tako imenovani obrnjeni položaji, kjer je glava nižje od telesa, kot so sveča ali stoja na glavi. Če jih še ne zmoremo, nam bodo pomagali položaji, ki so priprava nanje. Visok krvni pritisk nam bodo pomagale znižati lahke sproščujoče vaje in globoko, umirjeno, sproščeno dihanje. Sončni pletež je tesno povezan z našo presnovo, zato so vaje, ki uravnavajo njegovo delovanje, še posebej dobrodošle pri sladkorni bolezni. Pri bolečinah v hrbtenici nam lahko pomagajo vaje za raztezanje in sproščanje globokih mišic ob hrbtenici in vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ki ohranjajo hrbtenico v pravilnem položaju. Tudi pri bolečih sklepih (če ne gre za svežo poškodbo, ko je potrebno mirovanje) nam pomaga nežno razgibavanje do meje neugodja.

Pri vadbi joge se izogibamo bolečini. Zaradi bolečine se mišice skrčijo in vse telo je v stresu, to pa je ravno tisto, čemur se želimo izogniti. Prav tako je to v nasprotju z osnovnim principom joge – nenasiljem, ki se začne z nenasiljem nad lastnim telesom. Želimo si namreč zdravo in gibčno telo, ki bo brez težav zmoglo vsakdanje obremenitve in nam bo dobro služilo v pozno starost.

Starost ali gibalne omejitve na primer posledice poškodb ali nekaterih bolezni, prevelika tesna teža, prizadet vid ali sluh in podobno niso ovira, da ne bi mogli vaditi. Potreben je le ustrezno usposobljen inštruktor, ki zna izbrati vaje, primerne našim sposobnostim. Mnogo »klasičnih« vaj se lahko prilagodi na primer za vadbo na stolu. S primernimi pripravljalnimi vajami lahko postopno povečujemo svojo gibljivost in moč, da nam tudi težje vaje niso več nedosegljiv cilj. Ni tako malo ljudi, ki so začeli vaditi jogo po boleznih, da bi spet pridobili prejšnjo telesno pripravljenost. To je tudi moja izkušnja in uspeh je presegel vse, kar sem si kdaj predstavljala. Potrebni sta le vztrajnost in redna vadba.

Zavestno dihanje

Pri obvladovanju telesa je zelo pomembno pravilno dihanje in usklajenost gibanja z dihanjem. Gibanje in dihanje sta kot dve krili ptice. Brez ene peruti ptica ne more leteti. Vsak športnik ve, da brez pravilnega dihanja hitro ostane brez sape. Z vadbo se povečuje pljučna kapaciteta in dihanje se poglablja in umirja.
Z vdihom sprejmemo energijo, zato takrat mišice napnemo. Zadrževanje diha s polnimi pljuči nam daje moč. Če dvignemo nekaj težkega, avtomatično zadržimo dih in napnemo trebušne mišice. Izdih nas sprošča, zato takrat mišice raztezamo. Zadrževanje diha s praznimi pljuči nas še dodatno sprosti in umiri, zato jih takrat najbolje sprostimo.

Z vadbo joge te štiri faze dihanja ozavestimo in postopno podaljšujemo. Podaljševanje naj bo spontano, hkrati z umirjanjem telesa. Na začetku dihanje samo opazujemo in se prepuščamo naravnemu ritmu dihanja. Pri tem se sprostijo trebušne in medrebrne mišice in prepona. Dihanje se poglobi in ker mirujoče telo potrebuje manj kisika, se dihanje spontano upočasni. Pomembno je tudi razmerje med posameznimi fazami dihanja. Vdih je dolg polovico izdiha, zadrževanje diha pa naj bi se postopoma podaljšalo na dvakratno dolžino izdiha. To velja za zdrave osebe. Pri težavah s srcem, pljuči in nekaterih drugih bolezenskih stanjih se zadrževanje diha odsvetuje. Zadrževanje diha med vdihom in izdihom je naravno in spontano, njegova dolžina pa je odvisna od naših sposobnosti in vaje.
Z umirjenim in globokim dihanjem se sproščamo fizično in psihično.

Napetosti pa lahko sprostimo tudi z močnim, poudarjenim izdihom. Vendar pa s tem ne smemo pretiravati, da ne pride do hiperventilacije pljuč in omotice. Večini bolj ustreza umirjeno globoko dihanje kot v globokem spancu. Pri tem se vdih in izdih slišita. Pri vdihu se sliši zvok, ki spominja na »SO« in ob izdihu na »HAM«. Pri tem se osredotočimo na tok zraka v grlu. Če imamo možnost, je najbolje vaditi na prostem na svežem zraku.
Pljuča prevetrimo tudi s petjem, kjer se kratek vdih izmenjuje s podaljšanim izdihom, med katerim zrak zatrese glasilke in proizvaja zvok. Petje je del nada joge (nada – zvok). Seveda ni vseeno kaj in kako pojemo. Največkrat se poje mantre in indijske duhovne pesmi bhadžane, s katerimi so veliki duhovni učitelji predajali svoje znanje. Od manter se najpogosteje poje OM.

Znamo obmirovati?

Tretji nivo joge je sproščeno vztrajanje v udobnem sedečem položaju z zravnano hrbtenico, pri katerem umirimo telo in duha. Oba sta namreč zelo povezana in delujeta drug na drugega. Večini zahodnjakov je lažje najprej umiriti telo. Dogaja se namreč, da šele ko umirimo telo, ozavestimo ves »direndaj« v našem umu. Dokler se posvečamo dnevnim dejavnostim, nekako spregledamo vrtiljak misli in čustev, ki jih spremlja. Ko umirimo telo in se odmaknemo od zunanjih vtisov, se pred nami odpre naš notranji svet, ki je lahko prav tako nabit s stresom, lepimi in manj lepimi spomini, skrbmi, načrti, razočaranji, obžalovanji, zamerami, kompleksi, jezo, frustracijami, neizraženimi čustvi in neizgovorjenimi besedami, pa tudi z veseljem in ponosom nad dosežki, toplimi in pozitivnimi čustvi do drugih, ljubeznijo, toplino, dobrimi željami. Vse to nas zaposluje in nam ne da, da bi se tudi psihično sprostili in umirili.

Notranje napetosti se na telesnem nivoju izražajo z neugodnimi občutki, kot so napetost v posameznih delih telesa, srbenje, mravljinčenje, trzanje, potreba po gibanju, ki se v hujših primerih lahko stopnjujejo do bolečine. Sami moramo presoditi, koliko neugodja še lahko prenesemo, preden se premaknemo in spremenimo položaj. Zavedati se moramo namreč, da gre za psihične napetosti, ki se izražajo na telesnem nivoju. Umirjeno telo nam jih pomaga premagovati, če se jim ne posvečamo preveč, ampak vztrajamo v nepremičnem in sproščenem položaju. Če je neugodje prehudo, pa je bolje spremeniti položaj, vendar s počasnimi in nežnimi gibi, ki čim manj motijo našo sproščeno in zravnano držo.

V začetku vztrajamo v položaju deset do petnajst minut. Ko to zmoremo z lahkoto, pa čas postopno podaljšujemo do ure in več. Pomagamo si tako, da um zaposlimo na primer z opazovanjem dihanja, različnimi vodenimi vizualizacijami, analiziranjem misli in opazovanjem, od kod prihajajo, ali z mantro. Pomembno je, da se naučimo drže opazovalca, in se ne zapletamo vanje in jih ne razvijamo naprej. Z redno vadbo opažamo, da se nam misli umirjajo, občasno celo popolnoma zastanejo. To so trenutki globokega počitka in sproščenosti, vendar polni zavesti, ko poglobljeno doživljamo sebe in svet. Mi smo v svetu in svet je v nas.

Negibnost v gibanju

Iz takih trenutkov popolnega mirovanja se vrnemo okrepljeni in polni nove energije in z jasnim pogledom nase in na vse okrog nas. Težave zbledijo. V sebi čutimo ljubezen in razumevanje do vsega živega. Navzven delujemo in naprej živimo svoje vsakdanje življenje, vendar hkrati počivamo v notranji tišini in miru. Sprejemamo, kar se nam dogaja, vendar hkrati vemo, da je vse to prehodno. Gibanje sveta zaznavamo kot valove na površini vode, v globini pa so jasnost in mir ter neskončen tok energije, ki dajejo moč našim besedam in dejanjem.

Za nas ni več razlike med gibanjem in mirovanjem. Med gibanjem mirujemo in mirovanje je polno dejavnosti. Gibanje je izraz našega miru in osredotočenosti na svojo Bit in v mirovanju dojemamo Življenje, ga doživljamo in živimo v vsej njegovi polnosti. Zavedamo se, da smo del nečesa večjega, kar nas vodi in usmerja. Smo samo člen v sestavljanki, ki jo lahko prepoznamo le iz druge, višje perspektive. Iz nje se nam pokaže njen cilj in smisel. Tako lahko iz zavestnega gibanja, preko zavestnega dihanja in končno mirovanja pridemo do višjega zavedanja in svoje izpolnitve.

Avtor: dr.Vojka Bole-Hribovšek