Imate težave z nespečnostjo? Kako pogosto se vam pojavljajo te težave? Ali veste, kaj je vzrok za vašo nespečnost? Ali veste, da dolgoročna nespečnost vpliva na vaše zdravje in kakovost življenja?

Zdravljenja nespečnosti se lahko lotite na dva načina – z uspavalnimi tabletami s številnimi stranskimi učinki, ki se lahko pojavijo in trajno škodijo vašemu zdravju, ali po naravni pot, s pomočjo prehrane, življenjskega sloga, kognitivnega, zavednega in drugih alternativnih pristopov, ki so predstavljeni v tej praktični knjigi, podprti z znanstvenimi ugotovitvami.

Vsak se v življenju sreča z nespečnostjo. Pogosto je stanje kratkotrajno. Povzroči jo bežna zagata, kot je na primer zaskrbljenost zaradi razgovora za službo ali vozniškega izpita.

Toda nespečnost, ki je posledica dolgotrajnih težav, kot je večtedenski stres na delovnem mestu, lahko postane dolgoročno stanje, ki vpliva na kakovost našega življenja.

Pomanjkanje spanja prav tako škoduje našemu zdravju. Raziskave nenehno kažejo, da so ljudje, ki trdno spijo sedem do osem ur v kosu, izpostavljeni najmanjšim tveganjem za visok krvni tlak, srčne bolezni, depresijo in prekomerno težo ter se tudi bolje imunsko odzivajo na okužbe.

Rezultati raziskave, v kateri so več kot 22 let spremljali 21.000 parov dvojčkov, kažejo, da so tisti, ki jim je uspelo odspati čarobnih sedem do osem ur na noč, živeli dlje od tistih, ki so običajno spali manj ali več časa.

Kazalo

Miselne zvijače

Za zdrav in okrepčilen spanec potrebujemo mirne in spokojne misli. Če ne odklopimo možganov, nam ne bo uspelo zaspati. Če se bomo borili s tesnobnimi mislimi, jih bomo samo še okrepili. Za mirne in spokojne misli lahko preizkusimo nekaj izbranih miselnih zvijač, ki nam bodo pomagale, da se umirimo, zamotimo svoje misli in/ali jih popeljemo v boljši, mirnejši ter spokojnejši in bolj pomirjujoč kraj – ravno pravšnji, da iz njega odplujemo v deželo sanj.

Pomislimo na pet dobrih stvari

Znanstvene psihološke raziskave britanskih in kanadskih univerz so dokazale, da lahko pisanje dnevnika zahval ali že zgolj to, da pred spanjem razmišljamo o tem, kaj je v našem življenju dobro, ne kaj je slabo, pripomore k temu, da hitreje zaspimo in dlje spimo.

Vsako noč zapišimo ali na glas izgovorimo pet dobrih stvari, ki so se nam tistega dne zgodile.

Govorimo – ne razmišljajmo

Lahko preprosto rečemo »Počasi!« vsakokrat, ko skrbi vstopijo v naše misli, nato pa ubesedimo pozitivne misli in morebitne rešitve za stvari, ki nas obremenjujejo. Raziskovalci z Univerze v Bangorju (Bangor University) so dali udeležencem raziskave zbirko pisnih navodil in jih prosili, naj jih preberejo potihem ali na glas. Izmerili so koncentracijo in nastop. Oba sta bila boljša pri tistih, ki so glasno prebrali navodila.
Zdi se, da imamo, če se slišimo, boljši nadzor nad situacijo.

Kako pregnati slona iz spalnice?

Če bi nam rekli, naj ne razmišljajmo o belem slonu, preden se odpravimo v posteljo, je precej verjetno, da bi na slona še bolj močno mislili in ga šele takrat nikakor ne bi mogli pregnati iz svojih misli.

V zanimivi raziskavi so raziskovalci z Univerze v Oxfordu (University of Oxford) prosili svoje prostovoljce, naj izberejo misel, ki pri njih najverjetneje prevladuje pred spanjem. Nato so jih razdelili v dve skupini: prvi skupini so naročili, naj potlači določen dvom, drugi pa, naj se preprosto sprosti in pusti svojim mislim prihajati in odhajati. Prva skupina je potrebovala več časa, da zaspi, in njihov spanec je bil nemirnejši kot pri drugi, svobodno misleči skupini.

Ko prepoznamo skrb vzbujajočo misel, ji lahko mirno rečemo: »Hvala, da si se pojavila v mojih mislih. V tem trenutku ne morem glede tebe storiti ničesar, zato se bom s teboj ukvarjal/-a jutri.« Če nam uspe ohraniti mirne misli, sporočamo svojim možganom, da zaradi ničesar nismo v stanju visoke pripravljenosti. Tako bodo možgani dojeli, da jim v tem trenutku še ni treba storiti nič v smeri reševanja težave, zato bomo veliko verjetneje zaspali.

Skušajmo ostati budni

Raziskovalci z Univerze v Glasgowu (University of Glasgow) so naročili skupini nespečnežev, naj poskušajo zaspati, kot bi to običajno storili, drugi skupini pa, naj leži v postelji z odprtimi očmi in skuša ostati pokonci, kolikor dolgo je mogoče. Druga skupina je zaspala hitreje – in poročala o manjši zaskrbljenosti glede spanja.

Če gremo v posteljo brez pritiska, da moramo zaspati, bomo veliko lažje zaspali.

Pošljimo svoje misli v srečen kraj

Raziskovalci na Univerzi v Oxfordu so ugotovili, da so nespečneži, ki so jim naročili, naj vizualizirajo »srečen kraj« ali sproščujoč prizor, utonili v sen 20 minut prej od tistih, ki so jim naročili, naj ne razmišljajo o ničemer ali naj štejejo ovce.

Lahko se urimo in postanemo pravi mojstri v tem, da si znamo pričarati čaroben kraj, ki nas sprošča in osrečuje.

Uporabimo svojih pet čutov

Svoj srečni kraj si predstavljajmo čim bolj živo z vsemi petimi čuti. Kaj vidimo, slišimo, okusimo, tipamo, vonjamo?

Pisalo in papir ob postelji

Pisalo in papir ob postelji nam omogočita, da hitro zapišemo čudovito idejo, ki se nam utrne v globoki sproščenosti pred spanjem, preden na njo do jutra pozabimo. Če se nam pa v misli prikradejo opravki in bojazen, da bomo pozabili, kaj vse moramo naslednji dan postoriti, si preprosto zabeležimo vse opomnike. Na ta način sporočimo svojim možganom, da ponoči na njih lahko pozabijo – da lahko zaspimo.

Igrajmo se miselne igrice

Raziskava Univerze v Južnem Illinoisu (Southern Illinois University) je pokazala, da so nespečneži, ki so jim dali pred spanjem reševati srednje težke aritmetične zagonetke, zaspali hitreje.

Opomnik: Raziskava je pokazala, da ljudje, ki nimajo težav s spanjem, potrebujejo več časa, da zaspijo, ko se igrajo igre, ki so predstavljene v knjigi. Zato uporabimo to zvijačo samo ob večerih, ko imamo težavo in dejansko ne moremo zaspati!

Zapojmo uspavanko … sebi

Raziskava univerze Case Western Reserve University v ZDA je ugotovila, da so ljudje, ki so poslušali sproščujočo glasbo v tem tempu, spali bolje in tudi dlje.