Namen meditacije notranjega uvida ni ustvarjanje sistema prepričanj, ampak podati vodilo, kako jasno videti v naravo uma. Na ta način neposredno razumemo, kakšne stvari so, ne da bi se zanašali na mnenja ali teorije.
To je neposredna izkušnja, ki ima svojo lastno vrednost. Poraja tudi občutek globokega miru, ki prihaja iz spoznanja nečesa samega po sebi in presega kakršenkoli dvom.
Meditacija notranjega uvida je ključni dejavnik na poti, ki jo je Buda ponudil za dobrobit ljudi. Edino merilo je, da jo mora posameznik preizkusiti v praksi!
Izraz »meditacija notranjega uvida« (samatha – vipassana) se nanaša na vaje uma za razvoj miru (samatha), z vzdrževanjem pozornosti in notranjega uvida (vipassana) preko opazovanja. Osnovna tehnika za ohranjanje pozornosti je osredotočenje zavedanja na telo. Tradicionalno se to izvaja med sedenjem in hojo. Ko se posameznik v meditacijski vaji počuti dobro, se vpogled zgodi povsem naravno. Nastane občutek miru in zanimanja, posameznik začenja pogledovati naokoli in postaja domač z umom, ki meditira. To »gledanje naokoli« se imenuje kontemplacija, osebno in naposredno videnje, ki ga je moč doseči le s tehniko.
Ohranjanje pozornosti
SEDENJE
Čas in prostor
Osredotočenje uma na telo lahko hitro dosežete med sedenjem. Najti morate čas in prostor, kjer boste imeli mir in vas nihče ne bo motil. Idealna je mirna soba, v kateri ni preveč stvari, ki bi vznemirjale um. Svetel in prostoren prostor učinkuje poživljajoče in očiščujoče, medtem ko razmetana in mračna soba deluje ravno nasprotno. Pomemben je tudi čas, posebno ker so dnevi skoraj večine ljudi v veliki meri sestavljeni iz rutin. Meditacija ne bo posebno produktivna, če imate kakšno drugo opravilo ali pa ste v časovni stiski. Bolje da meditacijo odložite za določen čas in si rečete, da boste meditirali zgodaj zjutraj ali pa zvečer po delu, ko se boste resnično lahko povsem posvetili vadbi. Začnite s približno petnajstimi minutami. Vadite iskreno, s časovnimi omejitvami, razpoložljivo energijo in se izogibajte temu, da bi meditirali rutinsko. Trajanje in veščine se bodo z meditacijsko vadbo razvijale naravno, če jo boste podprli s pristno pripravljenostjo za raziskovanje in z notranjo umirjenostjo.
Zavedanje telesa
Pri razvoju miru pomaga stalno, vendar umirjeno prizadevanje. Če se ne moremo ustaliti, ne bomo umirjeni. Če ne najdemo uporabnega smisla, se nagibamo k dnevnemu sanjarjenju. Eden najučinkovitejših položajev za gojenje ustrezne kombinacije miru in energije je sedenje. Izberite položaj, da bo vaš hrbet zravnan in brez napetosti. Pomaga vam lahko preprost pokončen stol ali pa boste morda uporabili enega izmed lotosovih položajev. Na prvi pogled se lahko zdijo ti položaji okorni, sčasoma pa dajejo izredno ravnotežje blage trdnosti, kar je umu v veselje, telo pa ni utrujeno. Če je brada rahlo povešena, vam bo to v pomoč, vendar ne pustite, da bi glava visela naprej, ker to spodbuja zaspanost. Položite roke v naročje z dlanmi obrnjenimi navzgor, tako da ena nežno počiva na drugi in se konici palcev dotikata. Vzemite si čas in si najdite ustrezno ravnotežje.
Sedaj zberite svojo pozornost in začnite z njo počasi potovati po telesu navzdol. Opazujte občutke. Sprostite vse napetosti, zlasti na obrazu, vratu in rokah. Veke naj bodo zaprte ali pol zaprte. Raziskujte, kako se počutite. Kot da nekaj pričakujete ali napeto? Nato svojo pozornost nekoliko sprostite. S tem se bo um verjetno umiril in morda boste opazili, da prihajajo na dan nekatere misli – razmišljanja, dnevna sanjarjenja, spomini ali pa dvomi o tem, če delate prav! Namesto da sledite ali pa se borite s temi miselnimi vzorci je bolje, da ste bolj pozorni na telo, ki je koristno sidrišče za tavajoči um.
V svoji meditacijski naravnanosti negujte duh raziskovanja. Vzemite si čas. Na primer, s pozornostjo sistematično potujte od temena glave navzdol po celem telesu. Opazujte različne občutke, kot so toplota, srčni utrip, otrplost, občutke v sklepih vsakega prsta, vlažnost dlani in utrip v zapestju. Tudi področja, kjer ni posebnih občutkov, kot sta podlakti ali ušesni mečici, jih lahko skrbno »prečešemo«. Opazujte tudi, kako je lahko odsotnost občutkov nekaj, česar se um lahko zaveda. Takšno stalno in vztrajno raziskovanje se imenuje pozornost (sati) in je ena osnovnih tehnik meditacije notranjega uvida.
Pozorno opazovanje dihanja (anapanasati)
Namesto »pometanja po telesu« ali po začetni uporabi te vadbe, lahko pozornost razvijamo s pozornim opazovanjem dihanja. Najprej sledite občutku svojega običajnega dihanja, ki prihaja skozi nosnici ter polni prsni koš in trebuh. Nato poskušajte obdržati pozornost v eni točki, kot je trebušna prepona ali pa na bolj prefinjenem področju – v nosnicah. Dihanje pomirja, ustali in sprošča, če ne dihate na silo. Pri tem pomaga vzravnana drža. Vaš um bo verjetno taval, vendar se potrpežljivo vračajte k dihu.
Ni potrebno razvijati koncentracije do te mere, ko bi izključili vse drugo razen dihanja. Namen tukaj ni ustvarjati zamaknjenosti, temveč omogočiti si opazovanje delovanja uma in vanj vnesti nekaj umirjene jasnosti. Celotni proces obsega, da se zberete, opazujete dih, opazite da um tava in da se ponovno zberete. S tem razvijate pozornost, potrpežljivost in notranje razumevanje. Ne odnehajte, če se pojavi »napaka«, enostavno začnite znova. Če nadaljujete na ta način, omogočite umu, da se končno umiri.
Če ste zelo vznemirjeni in nemirni, se samo sprostite. Vadite se v tem, da ste v miru s seboj, tako da poslušate glasove uma, ne da bi nujno verjeli vanje. Če se počutite zaspano, vložite več pozornosti v svoje telo in položaj. V takem primeru bi prečiščevanje svoje pozornosti ali iskanje miru stvari le še poslabšalo!
MEDITACIJA V HOJI IN STOJE
Mnogo meditacijskih vaj, kot je prejšnja »pozornost na dihanje«, se izvaja v sedečem položaju. Vendar se hoja navadno izmenjuje s sedenjem. Poleg tega, da daje možnost za opazovanje različnih stvari, je dober način za poživitev vadbe, če vas pomirjujoč učinek sedenja naredi otopele.
Če imate dostop do odprtega prostora, si za meditacijsko pot izmerite dolžino 25 do 30 korakov na ravni podlagi (ali pa si jasno določite pot med dvema drevesoma). Stojte na eni strani poti in osredotočite svoj um na občutke telesa. Najprej naj pozornost počiva na občutku vzravnanega stoječega telesa, tako da roki naravno visita, dlani pa sta rahlo prekrižani spredaj ali zadaj. Dopustite očem, da gledajo v točko na tleh približno tri metre pred vami, tako da se izognete vizualni razpršenosti. Nato začnite hoditi lahkotno, s premišljenimi, vendar »normalnimi« koraki do konca poti. Ustavite se. Za kratek čas se osredotočite na stoječe telo. Obrnite se in hodite spet nazaj. Med hojo bodite pozorni na svoje običajne porajajoče fizične občutke ali pa pozornost usmerite na stopala. Vaja za um je, da njegovo pozornost stalno vračamo na občutek dotika stopal s tlemi, na presledek med vsakim korakom in na občutke, ko se ustavimo in spet začnemo.
Um bo seveda taval, zato je pomembno negovati potrpežljivost in se odločiti, da začnemo znova. Prilagodite korake ustrezno vaši naravnanosti. Le ti naj bodo bolj pospešeni, kadar ste zaspani ali pa ujeti v misli, ki vas preganjajo. V času nemira in nepotrpežljivosti pa naj bodo odločnejši, vendar umirjeni. Na koncu poti se ustavite, vdihnite in izdihnite, sprostite kakršenkoli nemir, skrb, mir, blaženost, spomin ali mnenja o sebi. »Notranji klepet« se bo morda končal ali preminil. Začnite znova. Na ta način stalno osvežujete um ter mu dopustite, da se sam od sebe umiri.
V manjših prostorih prilagodite dolžino poti glede na dano situacijo. Druga možnost je, da hodite v krogu in se po vsakem prehojenem krogu za nekaj trenutkov ustavite in stojite. Čas, ko stojite, lahko podaljšate na nekaj minut in uporabite metodo »pometanja po telesu«.
Hoja prakso poživi in vnese vanjo energijo, zato naj bodo vaši koraki enakomerni. Dopustite, da se vaš um zave spreminjajočih se pogojev. Bolje kot da pričakujete, da bo vaš um miren, kot je morda med sedenjem, opazujte prihajajoče pojave. Presenetljivo je, kolikokrat se lahko zatopimo v miselni tok. Prispemo do konca poti in se zavemo začetka! Povsem naravno je, da se naš neizurjen um zatopi v misli in razpoloženja. Namesto da postanete nepotrpežljivi, se naučite mislim dovoliti, da odidejo in začnite znova. Po tem se lahko pojavi občutek zadovoljstva in miru, ki umu omogoči, da se odpre na svoj naraven, neprisiljen način.
MEDITACIJA LEŽE
Ob koncu dneva lezite na eno stran in nekaj minut meditirajte leže. Telo naj bo čim bolj zravnano. Eno roko skrčite, tako da dlan podpira glavo. S pozornostjo potujte po telesu, ter sprostite njegove napetosti. Lahko se osredotočite na dih in zavestno odložite spomine minulega dneva kot del preteklosti, kot tudi pričakovanja naslednjega dne. V nekaj minutah boste lahko z jasnim umom dobro počivali.
GOJENJE SRCA
Gojenje dobrohotnosti (metta) daje novo razsežnost vadbi meditacije notranjega uvida. Meditacija naravno uči potrpežljivosti in strpnosti ali vsaj pokaže pomen teh odlik. Tako si boste morda zaželeli razviti prijaznejši in skrbnejši odnos do samega sebe in do drugih ljudi. Dobrohotnost lahko v meditaciji negujete zelo realno. Osredotočite pozornost na dih, ki ga boste sedaj uporabili kot sredstvo za širjenje prijaznosti in dobrohotnosti. Začnite s seboj, s svojim telesom.
Vizualizirajte dih kot svetlobo ali pa poskušajte videti svojo zavest kot topel žarek in postopoma z njim potujte po telesu. Nežno osredotočite pozornost v središče prsi, v področje okoli srca. Ko vdihnete, usmerite čutečo prijaznost do samega sebe, morda z mislijo »naj bom dobro« ali »mir«. Ko izdihnete, dovolite občutku te misli ali zavedajoči se svetlobi, da se razširi do srca, skozi telo in um ter preko vas. »Naj bodo drugi dobro«.
Če doživljate negativna stanja uma, vdihnite kvalitete strpnosti in odpuščanja. V pomoč vam je lahko vizualiziranje diha zdravilnih barv. Ob izdihu sprostite strese, skrbi ali negativnosti ter razširite občutek sprostitve na telo, um in naprej, tako kot prej. Ta vaja se lahko uporabi skozi vso ali pa le del meditacije. Sami morate presoditi, kaj je primerno. Pomirjujoč učinek meditiranja s prijazno naravnanostjo je dober uvod v sedenje, vendar ni razloga, da ga ne bi podaljšali in tako segli globlje v srce.
Vedno začnite s tem, česar se zavedate, čeprav je videti nepomembno ali zmedeno. Dopustite umu, da se mirno spočije na tem – naj bo to dolgočasje, boleče koleno ali frustracija, ker se ne počutite posebno dobro. Dopustite to. Vadite, da ste v miru s tem. Prepoznajte in odložite kakršnekoli težnje po lenobi, dvomu ali krivdi.
Umirjenost se lahko razvije le v zelo spodbujajoči prijaznosti do sebe, če najprej popolnoma sprejmete prisotnost tistega, česar ne marate. Bodite stalno pozorni in odprite srce vsemu, kar doživljate. To ne pomeni, da odobravamo negativna stanja, ampak da jim dajemo prostor, v katerega lahko pridejo in odidejo.
Ustvarjanje dobrohotnosti do sveta izven nas večinoma sledi enakemu načinu. Enostaven način širjenja prijaznosti je, da delate v korakih. Začnite s samim seboj, pridruženo z občutkom prijazne naravnanosti do opazovanja gibanja diha. »Naj bom dobro.« Nato usmerite to k ljudem, ki jih imate radi, jih spoštujete in jim drug za drugim zaželite dobro. Nato pojdite k tistim, do katerih čutite prijazna poznanstva, ter nato k tistim, do katerih ste neopredeljeni. »Naj bodo dobro.« Na koncu usmerite svojo pozornost k tistim, katerih vas je strah ali jih ne marate, ter nadaljujte s pošiljanjem dobrohotnih želja. To meditacijo je moč razširiti v sočutje, tako da vključuje vse ljudi sveta v njihovih različnih okoliščinah. In pomnite, ni potrebno čutiti, da imate radi vse, zato da bi jim želeli dobro!
Prijaznost in sočutje izvirata iz istega vira dobrohotnosti in širita um preko povsem osebne perspektive. Če ne poskušate vedno, da bodo stvari tekle tako, kot hočete vi, če ste bolj sprejemljivi in odprti do samega sebe in drugih kakršni so, potem se sočutje razvije samo od sebe. Sočutje je naravna občutljivost srca.
Vir: Introduction to Insight Meditation, Amaravati Publications, 1988
