Vegetarijanska prehranska piramida

Za vegetarijanstvo se ljudje najpogosteje odločajo iz zdravstvenih razlogov in skrbi za okolje, predvsem živali; pomembni so tudi ekonomski (hrana iz rastlinskih virov je cenejša kot tista iz živalskih), etični in religiozni razlogi.
Dobro in pravilno načrtovana vegetarijanska hrana je primerna za vsa življenjska obdobja. Vsebuje beljakovine, železo, cink, kalcij, vitamin D, riboflavin, vitamine B12, A, omega 3 maščobne kisline in jod.

Beljakovine v vegetarijanski prehrani

Potrebo po beljakovinah v vegetarijanski prehrani lahko zadovoljimo, če je prehrana čimbolj pestra. Sojine beljakovine so najbolj polnovredna vrsta beljakovin in najboljša zamenjava za meso; beljakovinska polnovrednost pšenice v primerjavi z mesom je le 50 odstotkov.

Ti dve vrsti beljakovin sta bolje prebavljivi kot beljakovine iz stročnic in drugih žitaric, ki večini vegetarijancev pomenijo poglavitni beljakovinski vir. Slednje vsebujejo tudi zelo malo lizina, esencialne aminokisline, katere je več v soji, najbolje pa so z njo preskrbljeni vegetarijanci, ki uživajo tudi jajca in izdelke iz mleka (ovo-lakto vegetarijanci).

Železo

Rastlinski viri vsebujejo le železo brez hema, ki je občutljivejše in se težje vsrkava iz prebavil. Njegovo resorpcijo (vsrkavanje) zavirajo fitati, kalcij, nekateri zeliščni čaji, kava, kakav, nekatere začimbe in vlaknine. Vsrkavanje železa pa izboljšajo – in obenem zavirajo delovanje naštetih zaviralcev resorpcije – vitamin C in organske kisline, ki so v sadju in zelenjavi. Hrana mora torej poleg zaviralcev vsebovati tudi spodbujevalce resorpcije železa. Železa rastlinskega izvora potrebujemo 1,8-krat več kot železa iz živalskih virov.

Cink

Živalske beljakovine pospešujejo vsrkavanje cinka, fitati, ki jih vsebuje zelenjava, pa cink vežejo in zavirajo njegovo vsrkavanje. Največ cinka vsebujejo soja in sojini izdelki, stročnice in oreški. Fitate iz hrane najbolje nevtraliziramo z namakanjem stročnic pred kuhanjem in s kvašenjem testa za kruh. Ugotavljajo, da vegetarijanci razvijejo kompenzacijske mehanizme za zmanjšano vsrkavanje cinka, saj pri njih ni najti kliničnih znakov pomanjkanja cinka.

Kalcij

Kalcij vsebujejo številne vrste zelenjave. Najkakovostnejši in biološko najbolj polnovreden (najlažje se vsrkava) je v zeleni zelenjavi, ki vsebuje malo oksalatov (brokoli, kitajsko zelje).

Dober vir kalcija so fige, slabši pa je tisti, ki ga vsebujejo kravje mleko in soja ter kalcij, dodan sadnim sokovom in žitaricam za zajtrk. Toda vsi našteti viri skupaj zadostijo dnevni potrebi vegetarijancev po kalciju. Vsrkavanje kalcija najbolj zavira zelenjava, bogata z oksalati; pri tem prednjačijo špinača in zelene gomoljnice. Vsrkavanje kalcija pospešujejo tudi beljakovine in vitamin D.

Vitamin D

Količina vitamina D v telesu je odvisna od dnevne izpostavljenosti soncu. Odrasli bi morali biti v sončnih dnevih na soncu vsaj po 15 minut, pozimi štirikrat več, otroci pa še več! V Sloveniji od novembra do konca februarja živimo v pomanjkanju sončne svetlobe, saj je ni dovolj, da bi zadostili potrebam po vitaminu D.
Dovolj ga dobimo (vsi, tudi vegetarijanci) s hrano, ki ji je dodan vitamin D, kot so kravje mleko, nekatere vrste sojinega in riževega mleka, žitarice za zajtrk in margarine, veliko pa ga je tudi v jajčnem rumenjaku. Včasih morajo vegetarijanci hrani dodajati vitamin D v obliki prehranskih dodatkov.

Riboflavin

Vsebujejo ga šparglji, banane, fižol, brokoli, fige, leča, semena, krompir, fermentirane jedi iz soje, pšenični kalčki in z riboflavinom obogaten kruh.
Pomanjkanja pri vegetarijancih, ki se zdravo prehranjujejo, ne ugotavljajo.

Vitamin B12

V rastlinskih virih ni vitamina B12, dodan pa je nekaterim vrstam sojinega mleka in žitaricam za zajtrk, najti pa ga je tudi v kvasu. Analogi vitamina B12 so v morskih rastlinah, tudi v spirulini. Laktoovovegetarijanci ga dobijo iz izdelkov iz mleka in jajc. Vegetarijanska prehrana je bogata s folno kislino, kar včasih lahko zamaskira pomanjkanje vitamina B12. V tem primeru je treba opraviti meritve količin v serumu.

Vitamin A/beta karoten

Prekurzorji vitamina A so le v živalskih virih. Vegetarijanci dobijo ves vitamin A tako, da ga pretvorijo iz beta karotena v hrani (oranžna in temno rumena zelenjava, listnata zelena zelenjava, buče, marelice, melone, mango), vsrkavanje pa pospešujejo majhne količine hrani dodanih maščob in kratkotrajno kuhanje hrane, ki vsebuje beta karoten.

Omega 3 maščobne kisline

Vegetarijanci običajno zaužijejo dovolj omega 6 maščobnih kislin (predvsem linolne kisline), manj pa omega 3 maščobnih kislin, kar lahko povzroči neravnovesje. Omega 3 maščobni kislini EPA in DHA sta v jajcih, ribah in morskih sadežih, vegetarijanci pa jih pogosto uživajo v obliki mikroalg iz morja v obliki prehranskih dodatkov. Alfa linolenska kislina, ki je tretja omega 3 maščobna kislina, se nahaja v lanenem semenu, priporočljivem viru za vegetarijance in nevegetarijance.

Jod

Najboljši vir za vegetarijance in nevegatarijance je jodirana sol, dnevno potrebo po jodu pa odrasli zadovoljimo s polovico čajne žličke. Veliko joda vsebujejo tudi rjave morske alge, ki jih nekateri vegetarijanci zaužijejo zelo veliko.

Koristni učinki vegetarijanske (ovo-lakto) vegetarijanske hrane

Pretežno vegetarijanska hrana se je izkazala kot učinkovita za preprečevanje debelosti, bolezni srca in ožilja, nekaterih oblik raka, osteoporoze, ledvičnih bolezni, starostne demence, povišanega krvnega tlaka in sladkorne bolezni, pomembno pa zmanjša težave bolnikov z divertikulitisom, žolčnimi kamni in revmartoidnim artritisom.

Vegetarijanska piramida 

ZELO ZMERNO: alkohol
TEDENSKO:  jajca, sladice
DNEVNO: semena, oreški, jajčni beljak, sojino mleko, izdelki iz mleka, rastlinska olja
PRI VSAKEM OBROKU: zelenjava, sadje, polnovredne žitarice, stročnice
DNEVNO: telesna dejavnost
Nekalorična pijača: 6 kozarcev na dan

Zelo pomembna nova spoznanja potrjujejo, da vegetarijancem pri pestri izbiri hranil ne primanjkuje beljakovin, kot smo menili včasih. Toda pomembno se je o vegetarijanstvu zelo dobro poučiti, naučiti pa se je treba tudi, kako vegetarijanske obroke pripravljati čimmanj monotono in seveda zdravo. Sem torej ocvrta in panirana hrana, tudi iz rastlinskih virov, zagotovo ne sodi. Zelo je priporočljiva tudi raba vseh vrst naravnih začimb in njihovo poznavanje, saj hrano naredijo okusnejšo, poleg tega pa pomembno vplivajo na to, kako se posamezne sestavine hrane vsrkajo v naših prebavilih.

Vegetarijanska prehranska piramida je poleg azijske in sredozemske najprimernejša izbira. Zadošča tudi najnovejšim priporočilom strokovnjakov o tem, da naj bo vsak obrok sestavljen iz (primernih količin) vsaj petih različnih sestavin, saj bomo tako resnično zadostili potrebam po vseh pomembnih hranilnih sestavinah.

Avtor: J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine
www.viva.si