Zdrav način prehrane brez odpovedi okusu
Sodoben način živinoreje, pogoji življenja živine, ki nam daje meso, mleko in jajca, so skupaj z načinom hranjenja živali ekološko in moralno nesprejemljivi tudi za marsikaterega vsejedca.
Meso je pogosto polno hormonov in antibiotikov, nekateri znanstveniki pa celo menijo, da je zaradi načina klanja nasičeno z adrenalinom, ki lahko povzroči agresivnost in nekatere zdravstvene motnje. Na videz najbolj preprosta rešitev bi bila opustitev uživanja mesa, toda dejstvo je, da je meso pomemben vir beljakovin in da človekovo telo laže absorbira železo iz hrane živalskega kot rastlinskega porekla.
Kaj torej jesti namesto mesa?
V tradicionalni prehrani je hrana živalskega izvora glavni vir beljakovin, zato je največja skrb vegetarijancev, kako zagotoviti dovolj beljakovinskih snovi oziroma zamenjav za meso. Klasična prehranska piramida zdravega hranjenja je skoraj enaka vegetarijanski piramidi, le da ta namesto mesa, mleka in jajc uporablja njihove nadomestke oziroma zamenjave.
Ne glede na to, ali smo vegetarijanci ali ne, bi naša prehrana morala vsebovati veliko: neoluščenega riža, nerafiniranih žitaric, polnozrnatih testenin, polnozrnatega kruha in drugih izdelkov iz celovitih žitaric ter sadja in zelenjave. Šele nato pridejo na vrsto mleko, jajca in meso oziroma njihovi nadomestki, najmanjše pa so potrebe po sladkorju in rastlinski maščobi, medtem ko je živalsko maščobo dobro v celoti opustiti.
Ima okus po mesu in mleku, pa to ni. Kaj pa potem je? Navajamo kratek pregled.
Teksturirane rastlinske beljakovine (Textured vegetable protein® – TVP®)
TVP (registriran zaščitni znak družbe Archer Daniels Midland) je tisto, kar ostane od zrna soje, ko iz njega izcedijo olje. TVP uporabljajo za vse vrste mesnih zamenjav, od veganskih burgerjev do piščančjega paprikaša. Pojavlja se v raznih oblikah: začinjen ali nezačinjen, zmlet ali v koščkih (medaljoni, koščki, kosmiči …) in hitro je kuhan. TVP ima več beljakovin od številnih vrst mesa, poleg tega ne vsebuje maščobe, ima bistveno manj kalorij in je veliko cenejši! Najdete ga v trgovinah zdrave prehrane in tudi v drugih prodajalnah. Poskusite ga dodati mesni masi za pleskavice, sarme, lazanje in omaki za špagete.
Tofu
Znan je tudi kot ‘sojin sir’ in je pravi kulinarični kameleon. Je blagega okusa, toda z lahkoto privzame okus druge hrane in začimb, s katerimi se kuha. Ima veliko beljakovin, vitaminov, kalcija in drugih mineralov, hkrati pa ne vsebuje holesterola. Trši tofu je najboljša zamenjava za meso, posebej mariniran, pečen, dimljen ali lahno pražen v soku. Mehki tofu lahko tudi zmeljete v električnem mešalcu ter tako pričarate kremaste omake, pudinge in prelive.
Pšenični gluten
Mogoče ne boste verjeli, toda pšenični gluten (beljakovinski del moke) ima resnično okus po mesu! Gluten sicer lahko pripravite sami (z mečkanjem testa v posodi vode, dokler se ves škrob ne izloči), čeprav že pripravljeno glutensko moko in sejtan najdete na policah številnih trgovin. Naravno reven z maščobo sejtan je lahko dimljen, pražen, pečen, pripravljen na žaru kot meso ali tanko narezan za nadvse zdrave sendviče. Lahko ga dodate solati ali pripravite izvrsten topli sendvič.
Tempeh
Sočno živilo, podobno mesu, je pripravljeno iz fermentiranega sojinega zrnja. Ima bogat, rahlo pikanten okus, uporabite pa ga lahko v skoraj vsakem mesnem receptu.
Zamenjava za jajca
Zamenjave za jajca, ki so dostopne v prodajalnah zdrave hrane, imajo enake lastnosti kot prava jajca; namesto že pripravljenih zamenjav skušajte vsako jajce v receptu zamenjati z eno žlico sojine ali pšenične moke oz. koruznega škroba, zmešanega z dvema žlicama vode. Za povezovanje sestavin poskusite z uporabo tridesetih gramov zmečkanega tofuja, s katerim lahko zamenjate eno jajce.
‘Mlečni’ izdelki brez živalskega mleka
Sojino, riževo in ovseno mleko lahko uporabljamo namesto kravjega mleka za preliv prek žitnih kosmičev, v kolačih, omakah, pa tudi v frapejih. Nekatere vrste mleka so obogatene s kalcijem in drugimi dodatki, najdemo pa jih tudi z okusom vanilje, čokolade ipd. Rastlinski siri so izvrstni na picah ali v toplih sendvičih. Lahko pripravite preprosto jed: na pecivo dajte sojin sir ali ga prelijte s skodelico sojinega jogurta. S sojinim ali riževim mlekom lahko zamenjate kravje mleko v sladoledu, pudingu, sadnem jogurtu in drugih poslasticah. Sojino mleko je tudi izvrsten dodatek kuhanim jedem.
Avtor: Tili Kojić
www.viva.si
