Utrujenost zaradi premalo spanja je dandanes postalo normalno stanje. “Bom nadoknadil čez vikend,” si rečemo. A telo ne deluje po tem principu. Spanje je aktiven proces telesne, duševne in tudi čustvene obnove.
Vprašanje zato ni le, koliko ur spimo, ampak tudi kako spimo.
Koliko spanja v resnici potrebujemo?
Za večino odraslih velja splošno priporočilo – 7 do 9 ur spanja na noč.
To je sicer samo nek okvir, znotraj katerega večina ljudi optimalno deluje. Nekateri potrebujejo samo 7 ur, drugi 8 ali celo 9 ur. Ključni pokazatelj ali smo dovolj spali je ali se zbudimo relativno spočiti, ali imamo čez dan stabilno energijo in ali potrebujemo veliko stimulansov, da “preživimo” dan.
Če redno spimo manj kot 6 ur, telo to dolgoročno občuti, tudi če se nam zdi, da smo se navadili na toliko ur spanja.
Spanje je sestavljeno iz različnih faz
Med spanjem prehajamo skozi več ciklov, ki se ponavljajo približno vsakih 90 minut. Vsak cikel vsebuje različne faze, ki imajo svojo vlogo.
Rahel spanec
približno 50–60 % celotnega spanca
telo se začne sproščati,
srčni utrip in dihanje se upočasnita,
možgani se pripravljajo na globlji spanec.
To je faza, v kateri se najlažje zbudimo. Čeprav deluje manj pomembna, je nujna za prehode med drugimi fazami.
Globoki spanec
približno 15–25 % celotnega spanca
najpomembnejša faza za telesno obnovo,
regeneracija mišic in tkiv,
krepitev imunskega sistema,
sproščanje rastnega hormona.
Pomanjkanje globokega spanca pogosto vodi v občutek telesne izčrpanosti, bolečin in slabše odpornosti, tudi če je skupno število ur spanja 7 do 9 ur.
REM spanec (sanje)
približno 20–25 % celotnega spanca
pomemben za duševno zdravje,
predelava čustev in spominov,
integracija izkušenj dneva.
Če REM spanca primanjkuje, se to pogosto kaže kot čustvena občutljivost, razdražljivost ali slabša koncentracija.
Kakšno je povprečje “dobrega” spanca?
Za večino odraslih dober spanec pomeni približno 7,5 do 8 ur skupnega spanca, dovolj globokega spanca (vsaj 1–2 uri), redni spalni ritmi in minimalna prebujanja ponoči.
Pomembno je tudi, kdaj spimo. Spanec pred polnočjo ima za telo pogosto večjo regenerativno vrednost, saj se globoki spanec pojavlja predvsem v prvi polovici noči. Idealno bi bilo, da bi se odpravili spat že ob 21. uri, ampak v sodobnem svetu je to za večino skoraj nemogoče. Zadnji čas ko se odpravimo v posteljo pa naj bo vsaj do 22. ure. Namreč največ kvalitetnega in regenerativnega spanja dobimo ravno do polnoči.
Zakaj količina ni vse
Lahko spimo 8 ur in se vseeno zbujamo utrujeni. Razlogi so lahko:
stres in preobremenjen živčni sistem,
neurejen ritem spanja,
preveč svetlobe in zaslonov zvečer,
pozni obroki ali alkohol,
pomanjkanje globokega spanca.
Spanec je občutljiv proces. Ne moremo ga prisiliti, lahko pa ustvarimo pogoje, da dobimo najbolj optimalen in dober spanec kot ga lahko.
Spanje kot duhovna praksa
Na poti osebne in duhovne rasti je spanec pogosto podcenjen. A izčrpano telo težko nosi zavestno prisotnost. Saj je spanje čas integracije.
Ko si dovolimo dovolj kakovostnega spanca, ne skrbimo le za telo, ampak tudi za jasnost uma, čustveno stabilnost in notranji stik.
Telo nam zelo jasno sporoča, kdaj ima dovolj in kdaj ne. Umetnost življenja je, da mu znamo prisluhniti. S tem tudi kažemo, kakšen imamo odnos do sebe.
Dober spanec ni nagrada za uspešen dan. Je temelj, na katerem se sploh lahko zgodi dober dan.
Kako prepoznati, ali ti primanjkuje globokega spanca
Globok spanec je faza, v kateri se telo fizično obnavlja. Če ga je premalo, to pogosto čutimo, še preden to pokažejo meritve ali aplikacije.
Pogosti znaki pomanjkanja globokega spanca:
zbujanje z občutkom težkega telesa,
bolečine v mišicah ali sklepih brez jasnega razloga,
občutek, da se nismo naspali, kljub dovolj uram,
pogosta utrujenost čez dan,
oslabljen imunski sistem (pogosti prehladi),
večja potreba po kavi ali sladkorju za zagon.
Če se v teh znakih prepoznaš večino dni v tednu, telo verjetno ne dobi dovolj globoke regeneracije.
Pomembno: pametne ure in aplikacije so lahko v pomoč, a niso popolni podatki o spanju. Najbolj zanesljiv pokazatelj ostaja tvoje počutje.
Večerni ritual za boljši in globlji spanec
Ta ritual je namenjen umirjanju živčnega sistema in ustvarjanju občutka varnosti, v katerem se globok spanec lahko zgodi.
1. Umirjanje ob koncu dneva
Vsaj pol ure ali bolje uro pred spanjem upočasni ritem. Ugasni močno svetlobo, zatemni prostor in zavestno zaključi dan. Lahko si rečeš: Za danes je dovolj. Kar ni dokončano, lahko počaka.
2. Odmik od zaslonov
Modra svetloba in informacije zbujajo živčni sistem. Če se le da, odloži telefon in računalnik vsaj 60 minut pred spanjem. Če to ni mogoče, vsaj znižaj svetlost in obvestila.
3. Umirjanje telesa
Nežno raztezanje, počasni gibi ali nekaj minut sedeče tišine pomagajo telesu spustiti napetost. Posebno pozornost nameni ramenom, vratu in čeljusti – tam se stres najraje zadržuje.
4. Dih za globok spanec
Vdihni skozi nos in štej do štiri.
Izdihni počasi skozi usta in štej do sedem ali osem.
Daljši izdih telesu sporoča, da je čas za počitek.
5. Varnost in hvaležnost
Pred spanjem pomisli na eno stvar, ki je danes šla dovolj dobro. Nato si reci: Zdaj si dovolim počitek. Telo ve, kako spati.
Zakaj ta ritual deluje
Globok spanec se ne more zgoditi, ko smo napeti, v skrbeh ali mentalno preobremenjeni. Zgodi se, ko se živčni sistem počuti varen. Ta ritual sporoča tvojemu telesu: Lahko se sprostiš.
Že nekaj večerov zaporedne nežne rutine lahko opazno spremeni kakovost spanja.
