Meditacija – priročnik

OGLAS

Namen tega zapisa je, da služi kot uvod v prakso meditacije notranjega uvida, kot jo učijo v tradiciji theravada budizma. Uporabljate ga lahko, ne da bi poznali Budovo učenje, čeprav takšno razumevanje lahko pomaga razjasniti osebno razumevanje, ki ga boste morda razvili skozi meditacijo.

Namen meditacije notranjega uvida ni ustvarjanje sistema prepričanj, ampak podati vodilo, kako jasno videti v naravo uma. Na ta način neposredno razumemo, kakšne stvari so, ne da bi se zanašali na mnenja ali teorije. To je neposredna izkušnja, ki ima svojo lastno vrednost. Poraja tudi občutek globokega miru, ki prihaja iz spoznanja nečesa samega po sebi in presega kakršenkoli dvom. Meditacija notranjega uvida je ključni dejavnik na poti, ki jo je Buda ponudil za dobrobit ljudi. Edino merilo je, da jo mora posameznik preizkusiti v praksi! Tako sledeče strani opisujejo vrsto meditacijskih vaj in praktične napotke za njihovo uporabo. Najbolje delujejo, če bralec sledi napotkom postopoma, tako da vsako poglavje navodil dobro praktično izvede, preden nadaljuje.

Izraz »meditacija notranjega uvida« (samatha – vipassana*) se nanaša na vaje uma za razvoj miru (samatha), z vzdrževanjem pozornosti in notranjega uvida (vipassana) preko opazovanja. Osnovna tehnika za ohranjanje pozornosti je osredotočenje zavedanja na telo. Tradicionalno se to izvaja med sedenjem in hojo. Knjižica najprej navaja nekaj nasvetov o tem. Ko se posameznik v meditacijski vaji počuti dobro, se vpogled zgodi povsem naravno. Nastane občutek miru in zanimanja, posameznik začenja pogledovati naokoli in postaja domač z umom, ki meditira. To »gledanje naokoli« se imenuje kontemplacija, osebno in naposredno videnje, ki ga je moč doseči le s tehniko. Nekaj zamisli in navodil, kako to doseči, bo navedenih v kasnejšem poglavju.

OGLAS

* Za začetek meditacijske vadbe vam ni potrebno poznati izrazov v jeziku pali – kanoničnem jeziku theravada budizma. Vendar je pali lahko uporaben, ker napoti na številne vire zapisov v theravada kanonu, kot tudi pri učenju mnogih sodobnih učiteljev, ki se jim taki izrazi zdijo natančnejši od tistih v angleškem jeziku.

Ohranjanje pozornosti

SEDENJE

Čas in prostor

Osredotočenje uma na telo lahko hitro dosežete med sedenjem. Najti morate čas in prostor, kjer boste imeli mir in vas nihče ne bo motil. Idealna je mirna soba, v kateri ni preveč stvari, ki bi vznemirjale um. Svetel in prostoren prostor učinkuje poživljajoče in očiščujoče, medtem ko razmetana in mračna soba deluje ravno nasprotno. Pomemben je tudi čas, posebno ker so dnevi skoraj večine ljudi v veliki meri sestavljeni iz rutin. Meditacija ne bo posebno produktivna, če imate kakšno drugo opravilo ali pa ste v časovni stiski. Bolje da meditacijo odložite za določen čas in si rečete, da boste meditirali zgodaj zjutraj ali pa zvečer po delu, ko se boste resnično lahko povsem posvetili vadbi. Začnite s približno petnajstimi minutami. Vadite iskreno, s časovnimi omejitvami, razpoložljivo energijo in se izogibajte temu, da bi meditirali rutinsko. Trajanje in veščine se bodo z meditacijsko vadbo razvijale naravno, če jo boste podprli s pristno pripravljenostjo za raziskovanje in z notranjo umirjenostjo.

Zavedanje telesa

Pri razvoju miru pomaga stalno, vendar umirjeno prizadevanje. Če se ne moremo ustaliti, ne bomo umirjeni. Če ne najdemo uporabnega smisla, se nagibamo k dnevnemu sanjarjenju. Eden najučinkovitejših položajev za gojenje ustrezne kombinacije miru in energije je sedenje. Izberite položaj, da bo vaš hrbet zravnan in brez napetosti. Pomaga vam lahko preprost pokončen stol ali pa boste morda uporabili enega izmed lotosovih položajev (ilustracije in opisi položajev so podani na zadnjih straneh). Na prvi pogled se lahko zdijo ti položaji okorni, sčasoma pa dajejo izredno ravnotežje blage trdnosti, kar je umu v veselje, telo pa ni utrujeno. Če je brada rahlo povešena, vam bo to v pomoč, vendar ne pustite, da bi glava visela naprej, ker to spodbuja zaspanost. Položite roke v naročje z dlanmi obrnjenimi navzgor, tako da ena nežno počiva na drugi in se konici palcev dotikata. Vzemite si čas in si najdite ustrezno ravnotežje.

Sedaj zberite svojo pozornost in začnite z njo počasi potovati po telesu navzdol. Opazujte občutke. Sprostite vse napetosti, zlasti na obrazu, vratu in rokah. Veke naj bodo zaprte ali pol zaprte. Raziskujte, kako se počutite. Kot da nekaj pričakujete ali napeto? Nato svojo pozornost nekoliko sprostite. S tem se bo um verjetno umiril in morda boste opazili, da prihajajo na dan nekatere misli – razmišljanja, dnevna sanjarjenja, spomini ali pa dvomi o tem, če delate prav! Namesto da sledite ali pa se borite s temi miselnimi vzorci je bolje, da ste bolj pozorni na telo, ki je koristno sidrišče za tavajoči um.

V svoji meditacijski naravnanosti negujte duh raziskovanja. Vzemite si čas. Na primer, s pozornostjo sistematično potujte od temena glave navzdol po celem telesu. Opazujte različne občutke, kot so toplota, srčni utrip, otrplost, občutke v sklepih vsakega prsta, vlažnost dlani in utrip v zapestju. Tudi področja, kjer ni posebnih občutkov, kot sta podlakti ali ušesni mečici, jih lahko skrbno »prečešemo«. Opazujte tudi, kako je lahko odsotnost občutkov nekaj, česar se um lahko zaveda. Takšno stalno in vztrajno raziskovanje se imenuje pozornost (sati) in je ena osnovnih tehnik meditacije notranjega uvida.

Pozorno opazovanje dihanja (anapanasati)

Namesto »pometanja po telesu« ali pa po začetni uporabi te vadbe, lahko pozornost razvijamo s pozornim opazovanjem dihanja. Najprej sledite občutku svojega običajnega dihanja, ki prihaja skozi nosnici ter polni prsni koš in trebuh. Nato poskušajte obdržati pozornost v eni točki, kot je trebušna prepona ali pa na bolj prefinjenem področju – v nosnicah. Dihanje pomirja, ustali in sprošča, če ne dihate na silo. Pri tem pomaga vzravnana drža. Vaš um bo verjetno taval, vendar se potrpežljivo vračajte k dihu.

Ni potrebno razvijati koncentracije do te mere, ko bi izključili vse drugo razen dihanja. Namen tukaj ni ustvarjati zamaknjenosti, temveč omogočiti si opazovanje delovanja uma in vanj vnesti nekaj umirjene jasnosti. Celotni proces obsega, da se zberete, opazujete dih, opazite da um tava in da se ponovno zberete. S tem razvijate pozornost, potrpežljivost in notranje razumevanje. Ne odnehajte, če se pojavi »napaka«, enostavno začnite znova. Če nadaljujete na ta način, omogočite umu, da se končno umiri.

Če ste zelo vznemirjeni in nemirni, se samo sprostite. Vadite se v tem, da ste v miru s seboj, tako da poslušate glasove uma, ne da bi nujno verjeli vanje. Če se počutite zaspano, vložite več pozornosti v svoje telo in položaj. V takem primeru bi prečiščevanje svoje pozornosti ali iskanje miru stvari le še poslabšalo!

MEDITACIJA V HOJI IN STOJE

Mnogo meditacijskih vaj, kot je prejšnja »pozornost na dihanje«, se izvaja v sedečem položaju. Vendar se hoja navadno izmenjuje s sedenjem. Poleg tega, da daje možnost za opazovanje različnih stvari, je dober način za poživitev vadbe, če vas pomirjujoč učinek sedenja naredi otopele.

Če imate dostop do odprtega prostora, si za meditacijsko pot izmerite dolžino 25 do 30 korakov na ravni podlagi (ali pa si jasno določite pot med dvema drevesoma). Stojte na eni strani poti in osredotočite svoj um na občutke telesa. Najprej naj pozornost počiva na občutku vzravnanega stoječega telesa, tako da roki naravno visita, dlani pa sta rahlo prekrižani spredaj ali zadaj. Dopustite očem, da gledajo v točko na tleh približno tri metre pred vami, tako da se izognete vizualni razpršenosti. Nato začnite hoditi lahkotno, s premišljenimi, vendar »normalnimi« koraki do konca poti. Ustavite se. Za kratek čas se osredotočite na stoječe telo. Obrnite se in hodite spet nazaj. Med hojo bodite pozorni na svoje običajne porajajoče fizične občutke ali pa pozornost usmerite na stopala. Vaja za um je, da njegovo pozornost stalno vračamo na občutek dotika stopal s tlemi, na presledek med vsakim korakom in na občutke, ko se ustavimo in spet začnemo.

Um bo seveda taval, zato je pomembno negovati potrpežljivost in se odločiti, da začnemo znova. Prilagodite korake ustrezno vaši naravnanosti. Le ti naj bodo bolj pospešeni, kadar ste zaspani ali pa ujeti v misli, ki vas preganjajo. V času nemira in nepotrpežljivosti pa naj bodo odločnejši, vendar umirjeni. Na koncu poti se ustavite, vdihnite in izdihnite, sprostite kakršenkoli nemir, skrb, mir, blaženost, spomin ali mnenja o sebi. »Notranji klepet« se bo morda končal ali preminil. Začnite znova. Na ta način stalno osvežujete um ter mu dopustite, da se sam od sebe umiri.

V manjših prostorih prilagodite dolžino poti glede na dano situacijo. Druga možnost je, da hodite v krogu in se po vsakem prehojenem krogu za nekaj trenutkov ustavite in stojite. Čas, ko stojite, lahko podaljšate na nekaj minut in uporabite metodo »pometanja po telesu«.

Hoja prakso poživi in vnese vanjo energijo, zato naj bodo vaši korak enakomerni. Dopustite, da se vaš um zave spreminjajočih se pogojev. Bolje kot da pričakujete, da bo vaš um miren, kot je morda med sedenjem, opazujte prihajajoče pojave. Presenetljivo je, kolikokrat se lahko zatopimo v miselni tok. Prispemo do konca poti in se zavemo začetka! Povsem naravno je, da se naš neizurjen um zatopi v misli in razpoloženja. Namesto da postanete nepotrpežljivi, se naučite mislim dovoliti, da odidejo in začnite znova. Po tem se lahko pojavi občutek zadovoljstva in miru, ki umu omogoči, da se odpre na svoj naraven, neprisiljen način.

MEDITACIJA LEŽE

Ob koncu dneva lezite na eno stran in nekaj minut meditirajte leže. Telo naj bo čim bolj zravnano. Eno roko skrčite, tako da dlan podpira glavo. S pozornostjo potujte po telesu, ter sprostite njegove napetosti. Lahko se osredotočite na dih in zavestno odložite spomine minulega dneva kot del preteklosti, kot tudi pričakovanja naslednjega dne. V nekaj minutah boste lahko z jasnim umom dobro počivali.

GOJENJE SRCA

Gojenje dobrohotnosti (metta) daje novo razsežnost vadbi meditacije notranjega uvida. Meditacija naravno uči potrpežljivosti in strpnosti ali vsaj pokaže pomen teh odlik. Tako si boste morda zaželeli razviti prijaznejši in skrbnejši odnos do samega sebe in do drugih ljudi. Dobrohotnost lahko v meditaciji negujete zelo realno. Osredotočite pozornost na dih, ki ga boste sedaj uporabili kot sredstvo za širjenje prijaznosti in dobrohotnosti. Začnite s seboj, s svojim telesom. Vizualizirajte dih kot svetlobo ali pa poskušajte videti svojo zavest kot topel žarek in postopoma z njim potujte po telesu. Nežno osredotočite pozornost v središče prsi, v področje okoli srca. Ko vdihnete, usmerite čutečo prijaznost do samega sebe, morda z mislijo »naj bom dobro« ali »mir«. Ko izdihnete, dovolite občutku te misli ali zavedajoči se svetlobi, da se razširi do srca, skozi telo in um ter preko vas. »Naj bodo drugi dobro«.

Če doživljate negativna stanja uma, vdihnite kvalitete strpnosti in odpuščanja. V pomoč vam je lahko vizualiziranje diha zdravilnih barv. Ob izdihu sprostite strese, skrbi ali negativnosti ter razširite občutek sprostitve na telo, um in naprej, tako kot prej. Ta vaja se lahko uporabi skozi vso ali pa le del meditacije. Sami morate presoditi, kaj je primerno. Pomirjujoč učinek meditiranja s prijazno naravnanostjo je dober uvod v sedenje, vendar ni razloga, da ga ne bi podaljšali in tako segli globlje v srce.

Vedno začnite s tem, česar se zavedate, čeprav je videti nepomembno ali zmedeno. Dopustite umu, da se mirno spočije na tem – naj bo to dolgočasje, boleče koleno ali frustracija, ker se ne počutite posebno dobro. Dopustite to. Vadite, da ste v miru s tem. Prepoznajte in odložite kakršnekoli težnje po lenobi, dvomu ali krivdi.

Umirjenost se lahko razvije le v zelo spodbujajoči prijaznosti do sebe, če najprej popolnoma sprejmete prisotnost tistega, česar ne marate. Bodite stalno pozorni in odprite srce vsemu, kar doživljate. To ne pomeni, da odobravamo negativna stanja, ampak da jim dajemo prostor, v katerega lahko pridejo in odidejo.

Ustvarjanje dobrohotnosti do sveta izven nas večinoma sledi enakemu načinu. Enostaven način širjenja prijaznosti je, da delate v korakih. Začnite s samim seboj, pridruženo z občutkom prijazne naravnanosti do opazovanja gibanja diha. »Naj bom dobro.« Nato usmerite to k ljudem, ki jih imate radi, jih spoštujete in jim drug za drugim zaželite dobro. Nato pojdite k tistim, do katerih čutite prijazna poznanstva, ter nato k tistim, do katerih ste neopredeljeni. »Naj bodo dobro.« Na koncu usmerite svojo pozornost k tistim, katerih vas je strah ali jih ne marate, ter nadaljujte s pošiljanjem dobrohotnih želja. To meditacijo je moč razširiti v sočutje, tako da vključuje vse ljudi sveta v njihovih različnih okoliščinah. In pomnite, ni potrebno čutiti, da imate radi vse, zato da bi jim želeli dobro!

Prijaznost in sočutje izvirata iz istega vira dobrohotnosti in širita um preko povsem osebne perspektive. Če ne poskušate vedno, da bodo stvari tekle tako, kot hočete vi, če ste bolj sprejemljivi in odprti do samega sebe in drugih kakršni so, potem se sočutje razvije samo od sebe. Sočutje je naravna občutljivost srca.

Refleksija

Zavedanje brez izbire

Meditacija se lahko nadaljuje tudi brez predmeta meditacije v stanju čiste kontemplacije ali »neizbirajočega zavedanja«. Po umiritvi uma z eno od že opisanih metod zavestno opustite meditacijski predmet. Opazujte tok miselnih podob in občutkov kot pač pridejo, ne da bi se vpletli v kritiziranje ali občudovanje. Opazite odpor in navdušenje, opazujte negotovost, srečo, nemir ali mir, ko se pojavijo. Lahko se vrnete k predmetu meditacije, kot je dihanje, kadarkoli se občutek jasnosti zmanjša ali začutite, da vas preplavljajo vtisi. Ko se občutek umirjenosti vrne, lahko ponovno opustite predmet meditacije. Ta praksa »čiste pozornosti« je zelo primerna za opazovanje miselnih procesov.

V času opazovanja posameznih miselnih »izsekov«, lahko pozornost usmerimo v naravo vsebine uma, za katero budistično učenje predvsem navaja tri preproste in osnovne značilnosti. Prvo, obstaja nestalnost (anicca) – stvari se nenehno začenjajo in končujejo, minejo in so v nenehnem gibanju v vsebini uma. Ta umski material je lahko prijeten ali neprijeten, nikoli pa ne počiva. Obstaja tudi vztrajen, pogosto pretanjen občutek nezadovoljstva (dukkha). Ta občutek zlahka izzovejo neprijetni občutki, vendar celo prijetna izkušnja ustvari bolečino v srcu, ko se konča. Tako je še v najboljših trenutkih nejasna kvaliteta v tem, kar um doživlja, nekakšen občutek nezadovoljstva. Ko spoznate stalno pojavljanje in minevanje doživljanj in razpoloženj, postane jasno tudi to, da v njih ni stalnosti in da vam nobeden od njih resnično ne pripada. Ko pa se umske aktivnosti umirijo, se razodene jasna prostornost uma, kjer ni neke povsem osebne značilnosti! To je morda težko razumeti, toda dejansko ne obstajata »jaz«, »moje« – značilnosti »odsotnosti jaznosti« ali brezosebnosti (anatta). Obširno raziskujte in opazujte, kako te kvalitete veljajo za vse stvari, fizične in umske. Ni pomembno, če so vaše izkušnje radostne ali komaj znosne. To opazovanje vas bo pripeljalo do umirjenega in uravnoteženega gledanja na svoje življenje

Opazovanje lastne prakse

Vse navedene meditacijske vaje so namenjene temu, da se začnemo zavedati stvari takih, kot so. Ko svoj um popolnoma usmerite v izkustva, boste jasneje opažali stanje svojega uma – na primer, če ste leni ali preveč zagreti v svoji praksi. Z nekoliko poštenega ovrednotenja postane očitno, da kvaliteta meditacijske vaje ni odvisna od uporabljene vaje, ampak od tega kar vanjo vložite. Z opazovanjem na ta način boste dosegli globlji uvid v svojo osebnost in navede. Kadarkoli meditirate, imejte v mislih nekaj koristnih poudarkov. Pomislite, ali vsakokrat začenjate znova, ali še bolje z vsakim dihom ali korakom. Če ne vadite z odprtim umom, se lahko zgodi, da boste poskušali ponovno ustvariti minuli uvid ali pa da se niste pripravljeni učiti iz lastnih napak. Ali obstaja pravilno ravnotežje energije, s katero storite vse, kar morate, ne da bi delali preveč na silo? Ali ste v stiku s tem, kar se v vašem umu dejansko dogaja? Ali izvajate vaje avtomatsko v stanju otopelosti? Glede koncentracije je dobro preveriti ali ste opustili skrbi o stvareh, ki jih ni nujno rešiti takoj ali pa si dopuščate, da se prepuščate mislim in razpoloženjem. Ali poskušate zatreti občutke, ne da bi jih prepoznali in z njimi ustrezno ravnali?

Pravilna koncentracija je takšna, ki združuje srce in um. Razmišljanje na ta način, vas spodbuja k razvoju pametnega pristopa. Razmislek vam bo seveda pokazal več kot le kako meditirati, dal vam bo jasnost razumevanja samega sebe. Pomnite, vse dokler z meditacijo ne razvijete nekaj veščin in miru, je najbolje uporabiti predmet meditacije kot je dih, kot središče zavedanja in kot zdravilo za neustavljivo naravo umske razpršenosti. Ne glede na čas trajanja vaših doživljanj je koristno, da se vrnemo k zavedanju diha ali telesa. Razvijanje zmožnosti, da začnemo znova, vodi k stabilnosti in miru. Z uravnoteženo vadbo boste vse bolj spoznali, kakšna sta telo in um ter videli, kako živeti bolj svobodno in v večji harmoniji. To je namen in sad meditacije notranjega uvida.

Življenje z uvidom

Z vadbo meditacije boste jasneje videli svoja stališča in spoznali, katera vam pomagajo oziroma ustvarjajo težave. Z odprto naravnanostjo lahko celo neprijetne izkušnje postanejo notranje uvidne – na primer, razumevanje načina odzivanja uma na bolečino ali bolezen. Ko se takšnim izkušnjam približate na ta način, lahko pogosto sprostite stres in odpor do bolečine ter jih v veliki meri zmanjšate. Po drugi strani bo imelo nepotrpežljivo ravnanje različne posledice: postanete razdraženi, če drugi motijo vašo meditacijo; ste razočarani, če je videti, da vaša praksa ne napreduje dovolj hitro; padete v neprijetna razpoloženja zaradi nepomembnih stvari. Meditacija nas uči, da je umirjenost uma oziroma njegova odsotnost v bistvu odvisna od tega, če opazujemo dogodke življenja v duhu razmišljanja in odprtega uma.

Če si ogledate svoje namere in stališča v umirjeni meditaciji, lahko raziskujete odnos med željo in nezadovoljstvom. Uvidite vzroke za nezadovoljstvo: želite nekaj, česar nimate; zavračate to, česar ne marate; ne morete obdržati tistega, kar želite. To je še posebno neprijetno, kadar ste ta predmet nezadovoljstva in želje vi sami. Nikomur ni biti lahko z osebno slabostjo, še zlasti, ker je tako veliko družbenih vrednot osredotočenih na dobro počutje, biti uspešen in imeti najboljše. Takšna pričakovanja resnično otežijo sprejeti samega sebe takšnega, kot je.

S prakso meditacije notranjega uvida odkrijete prostor, v katerem se nekoliko postavite stran od tega, kar mislite, da ste ali imate. Z opazovanjem teh zaznav postane bolj jasno, da nimate ničesar, kot je »jaz« ali »moje« – obstajajo le izkustva, ki pridejo in gredo skozi um. Če tako opazujete na primer navado, ki vas vznemirja, je to bolje, kot da vas potre. Tako te navade ne krepite in navada bo preminila. Lahko da se bo ponovno pojavila, vendar bo šibkejša, vi pa veste, kaj storiti. Z negovanjem umirjene pozornosti, se vsebina uma umiri ali morda celo premine, um pa je jasen in osvežen. Takšna je stalna pot notranjega uvida. Zmožnost iti v umirjeno središče zavedanja v spreminjajočem se toku vsakdanjega življenja, je znamenje zrele prakse, kajti notranji uvid se neizmerno poglobi, ko se lahko razširi na vsa izkustva.

Poskušajte uporabiti perspektivo notranjega uvida ne glede na to, kaj delate – opravljate rutinsko gospodinjsko opravilo, vozite avto, pijete čaj. Zberite pozornost, da se ustali na tem, kar delate in prebudite občutek raziskovanja narave uma med dejavnostjo. Uporabite vadbo, da se osredotočite na fizične občutke, umska stanja ter na vidne, slušne ali vonjalne zaznave, da to pripelje do nadaljnjega opazovanja, ki spremeni posvetna opravila v osnovo za notranji uvid.

Um, ki je vedno bolj osrediščen na zavedanje, postane svoboden, da se pravilneje odzove na dani trenutek, ter tako v življenju nastane večja harmonija. To je način, kako meditacija opravlja »družbene dejavnosti« – z vnašanjem zavedanja v vaše življenje prinaša mir v svet. Ko lahko v miru živite z najrazličnejšimi občutki, ki nastajajo v zavesti, potem lahko živite bolj odprto s svetom in s seboj takim, kot ste.

Nadaljni predlogi

Osebno ravnanje

Ko se naš notranji uvid poglablja, jasneje vidimo rezultate svojih dejanj – mir spodbujajo dober namen, odkritosrčnost in jasna pozornost, težave pa ustvarjajo zmedenost in brezbrižnost. Prav ta večja občutljivost, zlasti opazovanje gorja, ki ga povzročamo sebi in drugim, nas pogosto navdahne, da želimo živeti bolj modro. Za resničen duševni mir je nujno potrebno kombinirati formalno meditacijo in obvezno odgovornost ter skrb do sebe in drugih.

Na poti notranjega uvida dejansko ni nič skrivnostnega. Buda pravi, da je pot enostavna: »Delaj dobro, vzdrži se slabih dejanj in prečisti um.« To je že dolgo upoštevana tradicija, da ljudje, ki se lotijo duhovne vadbe, pripisujejo velik pomen pravilnemu ravnanju. Mnogi meditanti se obvežejo z resničnimi moralnimi zaobljubami, kot so: vzdržati se škodovanja živim bitjem, razuzdani uporabi spolnosti, uživanju omamnih snovi (alkohol in droge), opravljanja in drugih grdih govornih navad, kar pomaga k lastni notranji čistosti in morda k temu prijazno spodbudi tudi druge.

Družba in rutina

Redno meditiranje z nekaj prijatelji je lahko velika podpora pri stalni vadbi in razvoju modrosti. Osamljen meditator se sčasoma sooči z zmanjšano močjo volje, ker je pogosto treba delati nekaj drugega, kar je videti bolj pomembno ali bolj zanimivo kot opazovanje diha. Redna skupna meditacija z dogovorjenim časom trajanja služi, da udeleženci meditirajo ne glede na njihov tok razpoloženj. Raziskovanje teh premikov razpoloženja pogosto obrodi pomembne uvide. Če meditiramo sami, nam bo morda težko vztrajati pri njih. Kot lahko vidite osebne koristi, lahko tudi ugotovite, da vaša prizadevanja pomagajo tudi drugim vztrajati pri vadbi.

Meditacijski položaji

Idealen je pokončen, buden položaj. Če se sesedimo, to le poveča pritisk v nogah in neugodje v hrbtu. Pomembno je, da oskrbimo položaj telesa z modrostjo in ne z brezčutno močjo volje! Položaj se bo sčasoma izboljšal, vendar morate s telesom delati in ne bodite nasilni do njega.

Preverite svoj položaj:

–     Ali se kolki nagibajo nazaj? To lahko povzroči, da se sesedimo.
–     Hrbet naj bo naravno, neprisiljeno ukrivljen, tako da je trebuh naprej in »odprt«.
–     Predstavljajte si, da vam nekdo nežno potisne med ramena rezila, medtem ko so mišice sproščene. Tako boste vedeli, ali nenamerno »dvignete« rame in tako zaprete prsni koš.
–     Opazite in blago sprostite kakršnekoli napetosti v predelu vratu ali ramen.

Če čutite, da je vaš položaj napet ali lenoben:

–     Dopustite, da je hrbtenica vzravnana in teme glave rahlo povešeno. To omogoča bradi, da je rahlo povešena.
–    Roki naj bosta sproščeni in ju držimo pod trebuhom. Če sta preveč naprej, niste v ravnotežju.
–    Pod zadnjico uporabite majhno in trdno blazino, da bo podpirala kolke.

Noge:

–    Vadite raztezovalne vaje, kot je dotikanje prstov na nogi, tako da sta nogi, med sedenjem stegnjeni.
–   Če čutite med sedenjem močno bolečino, spremenite položaj. Sedite na pručko ali stol, ali nekaj časa stojte.
–   Če navadno sedite oziroma bi želeli sedeti na tleh, poskušajte z blazinami različnih velikosti in trdnosti. Lahko tudi poskusite eno od posebnih meditacijskih pručk, ki so na razpolago.

Proti zaspanosti:

–    Poskušajte meditirati z odprtimi očmi.
–   Sistematično »pometajte« s pozornostjo po telesu.
–   Osredotočite se na celo telo in na fizične občutke in ne na prefinjen objekt, kot je dih.
–   Vstanite in hodite pozorno nekaj časa zunaj.

Proti napetosti in glavobolom:

–    Lahko, da se preveč trudite – to ni neobičajno! Zato razbremenite svojo pozornost, na primer na občutek diha v trebuhu.
–   Ustvarite energijo dobrohotnosti (glejte poglavje »Nega srca«) in jo usmerite na področje napetosti.
–   Vizualiziranje in širjenje svetlobe preko telesa je lahko koristno pri lajšanju bolečin. Poskušajte usmeriti dobrodejno svetlobo na področje, kjer je težava!

Položaji:

– Na blazini

Na pručki

To ni vseobsegajoči ali izključni vodič, temveč le predlog opisa za vadbo. Meditatorjem toplo priporočamo, da si poiščejo zaupanja vrednega in izkušenega »duhovnega prijatelja« ali učitelja.

Vir: Introduction to Insight Meditation, Amaravati Publications, 1988

Prevod: Andreja Grablovic / 2004, za slo-theravada.org