Kdo od vas še ni videl športnika v zadnjih minutah pred tekmo, kako se v zatišju in miru mentalno pripravlja na nastop?
Videli ste, kako posnema nastop: smučar v smukaški preži si zamišlja vožnjo navzdol, kajakaš sedé na travi namišljeno izvaja vožnjo med vratci, skakalec v višino ob pomoči roke posnema skok v višino … Vse to smo že vsi opazili, le da nismo vedeli, kaj natanko počne.
Šlo je za obliko mentalne priprave, vizualizacijo, ali, bolje rečeno, senzorizacijo nastopa.
Vizualizacija je torej oblika mentalnega predstavljanja. Lahko gre za predstavljanje:
– objekta,
– sebe ali nasprotnika,
– dejavnosti,
– treninga ali delov treninga,
– nastopa.
Tako si lahko predstavljamo dvorano, v kateri bo potekalo tekmovanje, videti poskušamo vsako podrobnost, opazovati vedenje gledalcev, tla dvorane ipd. Predstavljamo si predmete, oder, tribune, morda celo vročino, ki otežuje nastop. V nadaljevanju si predstavljamo, kako pridemo v dvorano, kako se ogrevamo in pripravljamo za nastop, potem pa umirjamo in koncentriramo. Hkrati si predstavljamo nasprotnika: njegove poteze in videz poskušamo videti karseda jasno in se pripraviti na njegov način boja oziroma nastopanja.
Vizualizacijo uporabljamo tudi za to, da si predstavljamo trening ter si pomagamo pri učenju zapletenih tehničnih prvin in veščin. Z njo tudi obnavljamo tehniko, avtomatizacijo gibov ter odpravljamo napake pri teh gibih. Še pogosteje vizualizacijo uporabljamo za predstavljanje zadnjih trenutkov pred nastopom, začetka nastopa ali pa kar celotnega nastopa.
Tako smučarski skakalec pred skokom osveži tehnične zahteve, samega sebe opomni, kako mora pravilno odskočiti, smučar ali kajakaš si predstavlja progo in jo v mislih poskuša brezhibno zvoziti, smukač še zadnjič osveži spomin na optimalno linijo, umetnostna drsalka ali telovadka tako natančno ponovi celoten program …
Seveda se tako ne pripravljajo samo športniki, temveč vsi, ki jih čaka stresna preizkušnja, denimo pevec pred nastopom pred številčnim občinstvom, televizijski voditelj ali človek pred pomembnim sestankom.
Koristna in vsestranska pomoč
Uporaba vizualizacije je torej zelo raznolika in nadvse koristna. Največkrat jo uporabljamo:
- kot pomoč pri učenju novih motoričnih spretnosti in oblik gibanja (učenje novega elementa pri gimnastiki ali V-sloga pri smučarskih skokih),
- za odstranjevanje negativnih občutij in strahov oziroma kot sestavni del sistematične desenzitizacije,
- kot tehniko urjenja koncentracije,
- kot vadbeno tehniko v obdobjih, ko je športnik poškodovan in ne more trenirati kot sicer,
- kot dodatni trening pri športnih panogah, pri katerih je zaradi zunanjih dejavnikov nemogoče trenirati dalj časa; če si smemo progo samo ogledati, ne pa na njej tudi vaditi (slalom), ali pri smučarskih skokih, kjer smemo na skakalnici skočiti samo trikrat, in podobno,
- kot tehniko priprave na stresne dogodke (predstavljanje starta in napetosti pred nastopom na olimpijskih igrah, priprava na spoprijemanje z vlogo favorita, če si prvi po prvem teku/seriji, predstavljanje stresnega dogodka na delovnem mestu …),
- kot tehnika priprave na pomemben nastop (na delovnem mestu mentalno ponavljanje nastopa poveča možnost, da pride do njegove avtomatizacije, poveča pričakovanje optimalne izvedbe in okrepi samozaupanje).
Od preproste …
V grobem razlikujemo med disociirano in asociirano vizualizacijo. Pri disociirani vizualizaciji si sami sebe predstavljamo pri opravljanju dejavnosti z zornega kota gledalca, pri asociirani pa si svoj nastop zamišljamo iz stvarne perspektive, ki jo imamo takrat, ko dejansko nastopamo (torej s pogledom na druge, takrat ne vidimo sebe). Navadno je lažje vizualizirati disociirano, vendar je asociirana vizualizacija znatno učinkovitejša.
Začnemo z disociirano vizualizacijo, pozneje, ko z njo nimamo več težav, pa preidemo na asociirano različico. Podobno svetujemo, naj človek najprej uporablja predvsem preprostejše oblike vizualizacije (predstavljanje objekta, samega sebe ali nasprotnikov), šele pozneje pa preide na predstavljanje dejavnosti (vadba oziroma nastop).
… k kompleksni obliki
Šele na koncu poskušamo doseči prehod od vizualizacije k tako imenovani senzorizaciji, ki je najkompleksnejša oblika mentalnega predstavljanja. Pri tej ne uporabljamo zgolj vizualnih predstav, pač pa si pomagamo z vsemi čutnimi zaznavami. Izvajanje senzorizacije zahteva veliko vadbe in razmeroma dobro koncentracijo, vendar so njeni učinki še znatno večji.
Pri senzorizaciji si vadeči v mislih predstavlja celotno vzdušje. Samega sebe si predstavlja v zadnjih trenutkih pred stresnim nastopom, občutiti poskuša temperaturo in vlažnost zraka, slišati šum divje reke, navijanje občinstva in napovedovalčev glas, prizadeva si občutiti napetost in morebitno tremo, celotno nalogo pa občutiti tudi kinestetično, torej napenjati oziroma sproščati ustrezne mišice.
Ob vsem tem med psihično pripravo prejema ustrezne sugestije in napotke, kako naj tovrstno napetost zmanjša, kako naj denimo z dihanjem uravnava raven aktivacije in z ustreznimi sugestijami doseže zadostno samozavest. Dobra vizualizacija in senzorizacija učinkujeta tako diagnostično kakor tudi terapevtsko. Na eni strani z njima ugotovimo, ali bomo naleteli na tremo ali pomanjkanja samozaupanja, na drugi pa se s ponavljanjem senzorizacije naučimo ustrezno pripraviti: odstraniti napetost, pridobiti samozaupanje, doseči dobro zbranost …
Potiho ali naglas
Razlikujemo tudi med tiho in glasno vizualizacijo oziroma senzorizacijo. Tiha poteka brez govora, hkrati z vizualiziranjem pa lahko tudi poročamo o vsem, kar vidimo in slišimo, pa tudi o vsem, kar se dogaja z nami. Tako lahko psiholog z ustreznimi postopki takoj dejavno poseže v naše vizualiziranje in pomaga odpravljati težave. Vizualizacija je pogosto še učinkovitejša, če jo izvajamo v stanju hipnoze, saj je tako predstavljivost boljša, zbranost pa intenzivnejša.
Za boljše poznavanje sebe
Vizualizacijo je smiselno uporabljati tudi širše. Predstavljamo si, da smo v življenju uspešni, da zmoremo reševati vsakodnevne konflikte, da se znajdemo v težkih stresnih položajih in da znamo posegati po največjih izzivih. Spoznali bomo, da so številne stvari, za katere nismo verjeli, da jih zmoremo, dosegljive tudi nam. Če se v vizualizaciji urimo zavzeto in zbrano, bomo ob njeni pomoči odkrili ključ do boljšega poznavanja in uravnavanja samega sebe. Tako se bomo najbolje naučili vplivati nase, to pa mora biti cilj vsakega od nas.
Avtor: Dr. Matej Tušak, Fakulteta za šport
www.viva.si
