Za mnoge je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Obilen zajtrk velja za temelj zdrave prehrane. Če bi ga izpustili, nam pravijo, bi postali lačni kot volk in bi bili tisti dan nagnjeni k prenajedanju. Mislimo sicer, da je to splošna resnica, vendar je to v resnici zgolj severnoameriški običaj, ki se je prenesel tudi k nam. Številni ljudje v Franciji (gre za narod, ki slovi po vitkosti) zjutraj pijejo kavo in preskočijo zajtrk. Že francoski izraz za zajtrk, petit déjeuner (majhno kosilo), nakazuje, da bi ta obrok moral biti pičel.
Večina raziskav ne ugotavlja, da zajtrk vpliva na zdravje in hujšanje
Leta 1994 je bil vzpostavljen ameriški državni shujševalni register NWCR. V okviru te raziskave spremljajo ljudi, ki so shujšali za vsaj 14 kilogramov in obdržali novo težo vsaj eno leto. Večina udeležencev v raziskavi NWCR (78 odstotkov) zajtrkuje. To, nam pravijo, je dokaz, da zajtrk pripomore k hujšanju. Koliko odstotkov pa jih zajtrkuje od tistih, ki niso shujšali? Če ne vemo tega, je nemogoče priti do kakršnega koli trdnega sklepa. Kaj če je zajtrkovalo 78 odstotkov tistih, ki niso shujšali? Podatek ni na voljo.
Pravzaprav je kontroliranih poskusov bore malo in večina teh kaže, da uživanje zajtrka nima nobenega varovalnega učinka. Preprosto ni treba jesti takoj, ko se zbudimo. Domišljamo si potrebo, da si ‘naberemo moči’ za dan pred sabo. Ampak naše telo je to že naredilo samo od sebe.
Vsako jutro, tik preden se zbudimo, naravni cirkadiani ritem spodbudi telo z opojno mešanico rastnega hormona, kortizola, epinefrina in norpinefrina (adrenalina). Ta koktajl spodbudi jetra k tvorjenju nove glukoze in nam pravzaprav da injekcijo dobrega, s katero nas zbudi. Temu pojavu pravimo fenomen zore, ki je dobro opisan že več desetletij.
Jutranja lakota je pogosto vedenje, ki smo se ga naučili
Veliko ljudi zjutraj ni lačnih. Naravno sproščena kortizol in adrenalin spodbudita blag odziv boj ali beg, kar sproži simpatično živčevje. Naše telo se zjutraj pripravlja na akcijo, ne na prehranjevanje. Vsi ti hormoni sprostijo v kri glukozo, da hitro pridemo do energije. Smo že v nizkem startu in pripravljeni na dan. Preprosto nobene potrebe ni, da bi si nabrali moči s sladkimi kosmiči in rogljički. Jutranja lakota je pogosto vedenje, priučeno v desetletjih vse od otroštva naprej.
Obilen zajtrk naj bi zmanjšal vnos hrane v preostanku dneva. Ampak kaže, da ni vedno tako. Raziskave kažejo, da porcije pri kosilu in večerji običajno ostanejo enake ne glede na količino kalorij, zaužitih pri zajtrku. Več kot pojemo pri zajtrku, višji je skupni vnos kalorij v dnevu. To pa še ni najhujše: z zajtrkom povečamo število priložnosti za prehranjevanje v enem dnevu. Zajtrkovalci zato navadno pojedo več in jedo pogosteje – kar je usodna kombinacija.
Poleg tega številni ljudje priznavajo, da takoj zjutraj niso lačni, in se silijo jesti samo zato, ker menijo, da je to zdravo. Naj se to sliši še tako smešno, se veliko ljudi sili, da bi pojedli več, ker bi radi shujšali. Leta 2014 so v šestnajsttedenskem randomiziranem kontroliranem poskusu z zajtrkovanjem ugotovili, da »v nasprotju s splošno sprejetim pogledom to ni imelo nobenega opaznega učinka na zmanjšanje teže«.
Več v Debelosti do dna – Razvozlavanje skrivnosti hujšanja >>
Past hitro pripravljenih zajtrkov
Glavna težava zjutraj je, da se nam vedno mudi. Zato hočemo praktičnost, dostopnost in življenjsko dobo predelanih živil. Sladki kosmiči so kralji zajtrkovalne mize, njihova glavna tarča pa so otroci. Velika večina (73 odstotkov) otrok redno je sladke kosmiče. V nasprotju s tem jih zgolj 12 odstotkov redno zajtrkuje jajca. Priljubljena so tudi druga živila, ki so preprosta za pripravo, kot so opečenec, kruh, sladki jogurti, masleno pecivo, palačinke, krofi, kolački, instantna ovsena kaša in sadni sok. Jasno je, da imajo poceni prečiščeni ogljikovi hidrati tukaj popolno oblast.
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva – za velike živilskopredelovalne družbe. Ker so zaznale idealno priložnost za prodajo bolj dobičkonosnih, močno predelanih živil ‘za zajtrk’, so te korporacije obkrožile lahko dostopen denar kot morski psi ranjen plen. »Zajtrkujte!« so grmeli. »Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva!« so rjoveli.
Na kaj je treba biti pozoren pri izbiri zajtrka
Največja težava je, da živila za zajtrk tako kot prigrizki pogosto niso nič drugega kot prikrita sladica, saj vsebujejo velike količine močno predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja. Kosmiči za zajtrk, še posebno tisti, namenjeni otrokom, so med najhujšimi prestopniki. V povprečju vsebujejo 40 odstotkov več sladkorja od tistih za odrasle. V prehrani otrok, mlajših od osem let, se kosmiči kot vir prehranskega sladkorja uvrščajo takoj za bomboni, piškoti, sladoledom in sladkimi pijačami.
Zelo sporni so tudi številni pekovski izdelki za zajtrk: mafini, kolački, masleno pecivo in bananin kruh. Ne vsebujejo samo precejšnjih količin prečiščenih ogljikovih hidratov, temveč so pogosto sladkani s sladkorji in marmelado. V kruhu je pogosto sladkor, jemo pa ga s sladkimi marmeladami in želeji. Sladkor velikokrat vsebuje tudi arašidovo maslo.
Ovsena kaša je primer tradicionalne zdrave hrane, izogibajte pa se instantni ovseni kaši. Zelo predelana je, kar omogoča hitro kuhanje, poleg tega pa so v njej velike količine dodanih sladkorjev in arom. Večina hranilne vrednosti je izgubljena. Instantna ovsena kaša lahko vsebuje kar 3 ¼ žličke (13 gramov) sladkorja na porcijo.
Tradicionalni in grški jogurt sta hranljivi živili, medtem ko jogurte v prosti prodaji izdelujejo z velikimi količinami dodanih sladkorjev in sadnih arom. Vedno izberite takšne brez sladkorja in dodatkov.
Jajca, ki smo se jim prej izogibali zaradi pomislekov v zvezi s holesterolom, si lahko privoščimo v najrazličnejših oblikah: umešana, v srajčki, na oko, trdo kuhana, mehko kuhana, zakrknjena in tako naprej. V beljaku je veliko beljakovin, rumenjak pa vsebuje številne vitamine in rudninske snovi, vključno s holinom in selenom. Jajca so posebno dober vir luteina in zeaksantina – antioksidantov, ki lahko pomagata varovati pred težavami z vidom, kot sta degeneracija rumene pege in siva mrena. Predvsem pa jejte jajca zato, ker so okusno, polnovredno in nepredelano živilo.
Poslušajte svoje telo
Pri razmišljanju, kaj bi zajtrkovali, upoštevajte to: če niste lačni, ne jejte ničesar. Popolnoma sprejemljivo je prekiniti post opoldne s pečenim lososom in solatno prilogo. Nič pa ni samo po sebi narobe niti, če jeste že zjutraj.
Zajtrk je obrok kot vsak drug. Ampak v jutranji naglici številni ljudje radi posežejo po pripravno pakiranih, zelo predelanih in močno sladkanih živilih. Pomembno je, da jeste polnovredno nepredelano hrano pri vseh obrokih, vključno z zajtrkom.
Več si preberite v knjigi Debelosti do dna – Razvozlavanje skrivnosti hujšanja >>
Pripravila: Kaja Regula
