Tako kot vsako drugo letno obdobje zima tudi tekačem ponuja svoje skrivnosti, radosti in čare. Za prijetno vadbo pri nižjih temperaturah, po zasneženih poteh ali celo v plundri potrebujete le primerna oblačila in opremo, ustrezno obutev in morda nekoliko več odločnosti.
Toda vedite: za zimsko vadbo boste še posebno bogato nagrajeni. Vsi! Tako začetniki in neizkušeni tekači kot tudi tisti z visokimi tekmovalnimi cilji.
Začetnikom in manj izkušenim tekačem tek s snežinkami, ob škripanju pod nogami in skozi oblačke toplega izdihanega zraka ponuja številne izzive.
Znano je, da posamezna letna obdobja pri marsikaterem človeku povzročajo različne sezonske motnje. V razvitem svetu severne poloble se pozimi zaradi krajših dni in manj sončne svetlobe pri številnih ljudeh okrepi melanholija.
Nevrofiziologi menijo, da manj svetlobe povzroči spremembe v aktivnosti možganov, to pa se kaže v obliki sprememb razpoloženja. Zato lahko tek na prostem, zlasti pri dnevni svetlobi, prispeva k dobremu razpoloženju in optimizmu tudi v turobnih dneh.
Zimski čas je najboljši čas za kurjenje maščob
V hladnem vremenu se namreč poveča poraba energije, saj jo organizem veliko potrebuje že za vzdrževanje stalne telesne temperature. Fiziologi navajajo, da se pri zmanjšanju temperature z 28 na –2 °C poveča za 32 odstotkov.
Zahtevnejši pogoji vadbe bodo v vas razvijali trdnost, vztrajnost, žilavost – asketizem vam bo prišel prav tudi zunaj športnega udejstvovanja. Ko boste opravili vadbo v slabših razmerah, boste še bolj zadovoljni in ponosni nase. Razvijanje trdne volje vas bo navdihovalo.
Preskočimo zimsko spanje
Za tekače z višjimi cilji je vprašanje, ali pozimi teči ali ne, nesmiselno. Brez dobre zimske vadbe ni uspešnih tekov spomladi in poleti! Prav zima je namreč pravi čas za izboljšanje tekaške baze, iz katere navadno rastejo zmage, poznejši rekordi in vaše zadovoljstvo. Nobenega pravega razloga torej ni, da bi se v zimskih mesecih odpovedali teku na prostem in tovrstno športno dejavnost nadomestili vadbo v zaprtih prostorih ali se celo prepustili “zimskemu spanju”.
Kako se obleči za hladne dni?
Za tek v zimskih razmerah poleg letnih tekaških copat (za suhe dni in urejene terene) potrebujete še zimske tekaške čevlje, saj so trdnejši in se težje premočijo.
Pri izbiri oblačil za hladne dni je najpomembneje naslednje:
- Lahka, večplastna oblačila: Oblecite se vremenu (temperatura in zračna vlaga) primerno. Velja, da se je treba obleči dovolj, da ohranjamo telesno temperaturo, vendar ne preveč, kajti okrepljeno znojenje zaradi prevelike toplotne izolacije telesa razmoči oblačila (zlasti bombažna), ta pa posledično izgubljajo izolacijsko sposobnost.
Za tek v hladnem vremenu oblecite lahka oblačila v več plasteh. Spodnja majica s kratkimi ali z dolgimi rokavi naj bo iz sintetičnih materialov, ki dobro odvajajo znoj stran od kože, na zunanjo stran majice. Sledita naj toplejši tekaški puli ali trenirka, za zaščito pred dežjem pa tekaški jopič iz termo flisa, ki ščiti pred vetrom (windstoper), ali anorak (tak, ki zadržuje toploto in obenem diha). Dobro oblikovan plastni sistem ohranja telesno toploto in suho kožo tudi v hladnih mesecih, poleg tega omogoča sproščeno gibanje. Če vam postane vroče, preprosto slečete eno od oblačil in tečete naprej. - Dodatna zimska oblačila: Spodaj zadostujejo spodnje hlače, zimske pajkice in nogavice. Številne ljudi hitro zazebe v roke, zato si je za tek v zimskem času zelo priporočljive nadeti rokavice. Bolj kot bombažne ali volnene se bodo obnesle lahke najlonske. Tek v hladnem vremenu zahteva še kapo ali trak. V najhladnejših dneh bodo primerne kape iz flisa ali iz kakega drugega toplega materiala, s čimer se boste izognili izgubljanju dragocene toplote skozi kožo na glavi.
Občutljivejši tekači naj si v hladnem vremenu okrog usta in nosu ovijejo šal, lahko pa uporabljajo tudi masko, s čimer bodo vsaj nekoliko ogreli zrak pred vstopom v dihalne poti.
Med vadbo v mrazu je priporočljivo tudi dihanje skozi nos (in s tem počasnejši tek).
Bodite vidni! Če tečete v temi, se oblecite v čimbolj svetla (bela) oblačila, da boste dovolj vidni. Če v temi tečete po cestah, si je treba nadeti še svetlikajoče znake, zlasti na hrbet, prsi, roke in noge.
Bojazen, da se boste prehladili, …
… je odveč! Dokler je vaše telo dejavno, tako da z gibanjem ustvarja in vzdržuje toploto, se med tekom praviloma ne boste prehladili. Velika možnost, da se boste prehladili, pa obstaja po končanem teku, seveda če boste ostali v preznojenih oblačilih. Zato velja: takoj po teku se vedno preoblecite v suha in topla oblačila. Če nič drugega, tekaški opremi dodajte toplo oblačilo (pulover, jakna). Vetrovno vreme zelo okrepi občutek mraza, zato si v takšnih razmerah nadenite še anorak.
Tecite v zavetrju
Če je le možno, se v hladnem vremenu izogibajte vetru. V hladnem in mrzlem vremenu izbirajte tekaške proge v zavetrju. V mrazu naj bo vaša proga krajša, tecite pa v naseljenih okoljih (ne daleč stran in sami). Če namreč omagate ali se poškodujete in morate začeti hoditi, se boste zaradi preznojenosti hitro ohladili. Počasen tek ali hoja zelo zmanjša produkcijo telesne toplote in za ohranjanje telesne temperature bi potrebovali veliko toplejša oblačila. V takih primerih bo pomoč ljudi zelo dobrodošla.
Naj vas v mirovanju hladi
Številni tekači delajo napako, da se za tek v hladnem vremenu preveč oblečejo. Ne potrebujete toliko oblačil, kot mislite. Dobro, uporabno pravilo je, da se velja obleči toliko, da v prvih nekaj minutah teka občutite rahel hlad. Povedano drugače: oblecite se tako, da bi vas v mirovanju že po nekaj minutah začelo mraziti. Če vam je pred začetkom teka prijetno toplo, vam bo med tekom zagotovo postalo vroče. Zapomnite si! Nosite udobna oblačila iz lahkih materialov! Bolj kot količina je pomembna kakovost oblačil. Naj prispevke o teku strnem v poziv, ki sem ga že zapisal v enem od prispevkov: včlanite se v klub tistih, ki merijo tudi svoje telesne, ne le intelektualnih, finančnih in drugih dosežkov! Ko se veseliš dneva za vadbo kot zaljubljen fant naslednjega zmenka, je to največ, kar lahko storiš za svojo srečo.
Avtor: Izr. prof. dr. Branko Škof, Fakulteta za šport
www.viva.si
