Nespečnost: 6 zvijač za umirjanje pred spanjem

OGLAS

Luči se ugasnejo … in po dolgem, zahtevnem dnevu ni skoraj nič lepšega kot to, da se pod odejami ugnezdimo v udobni postelji ter odplujemo v deželo sanj. Nekateri srečneži zaspijo precej kmalu po tem, ko položijo glavo na vzglavnik, za druge pa je odhod v posteljo prava nočna mora. Ležanje v postelji, medtem ko so misli preplavljene s skrbmi, razdražljivost, premetavanje in nezmožnost potoniti v sen, ne samo, da ni prijetno, ampak tudi resno ogroža zdravje.

Raziskava Sveta za spanje (Sleep Council) v Združenem kraljestvu je ugotovila, da v današnji hitri, izjemno čuječi in nenehni kulturi skoraj tretjina vseh nas večino noči slabo spi. Skoraj tri četrtine nas drema manj od optimalnih sedem ali osem ur in 12 odstotkov spi manj kot pet ur. To pa lahko postane utrujajoča dolgotrajna zagata, če se je ne lotimo. Številke kažejo, da nas je 35 odstotkov trpelo za težavami s spanjem več kot pet let in petina več kot deset let. To pomeni veliko dolgih, neprespanih noči.

Nespečnost lahko povzroči pravo razdejanje tudi podnevi in nas pusti izčrpane, razdražljive in bolne. Poleg tega so jo povezali z množico dolgotrajnih kroničnih obolenj, vključno z diabetesom tipa 2, s srčnimi boleznimi, z nagnjenostjo h kapem, visokim krvnim tlakom, s prekomerno težo in z depresijo. Pa vendar ni vse tako črno.

OGLAS

Obstaja veliko pozitivnih stvari, ki jih lahko storimo, da izboljšamo svoj spanec – od tega, da imamo v življenju določen smisel, do tega, da si ogrejemo noge, od tega, kaj jemo, do tega, kako dihamo, koliko časa preživimo na prostem, do preoblikovanja svojih misli in miselnosti. To, kar pomaga nekaterim, morda ne bo učinkovito za druge, zato bodimo pripravljeni na poizkušanje in eksperimentiranje.

Dober spanec lahko pomaga spremeniti naše življenje na bolje. Počutili se bomo bolj polni energije, optimistične, vesele in zdrave, ko bomo opustili slabe stare navade, ki so nam predolgo preprečevale, da bi zakinkali. Pomembno je, da vemo, da vsak lahko spi. Samo ugotoviti moramo, kaj nas najbolj pomaga zazibati v dolg miren spanec. Nasveti, ki sem jih zasledila v knjigi 222 zvijač, kako zaspati nam pomagajo zopet vzljubiti spanje z malo truda, brez stresa in v svobodnem duhu. Z nekaterimi nasveti za spanje lahko odkrijemo čarovnijo, ki nam bo pomagala do mirnih, prespanih noči in sladkih sanj.

Pred spanjem se moramo umiriti.

Naše telo in um se ne moreta v nekaj sekundah odklopiti in preiti iz povsem budnih, hitrih in mrzličnih stanj v umirjenost. Zvečer si moramo določiti čas, da se postopoma sprostimo in odplujemo v mirno spokojnost. Ko se uležemo in sprostimo, omogočimo telesu, da se postopoma odklopi od skrbi in lažje odjadra v deželo sanj.

6 zvijač za umirjanje pred spanjem:

1. Odklop od škodljive svetlobe tehnoloških naprav

Vsaka vrsta močne svetlobe ovira naš spanec in nastajanje spalnega hormona melatonina. Še posebej zavira sprostitev in brezskrben spanec modra svetloba, ki jo oddajajo razne tehnološke naprave, kot so telefon, računalniški ekran in tablica. Elektronske naprave bi morali prenehati uporabljati vsaj dve do tri ure pred spanjem. Če res ne gre, potem lahko na svojih zaslonih uporabimo nastavitev »nočna svetloba«, ki oddaja rumenkasto ali rdečo svetlobo.

2. Odklop od družbenih omrežjih

Odklopiti se moramo predvsem od družbenih omrežjih, kot so: Facebook, Instagram, Snapchat, Twitter ipd. Družabnost na družbenih omrežjih naše telo tudi psihično obremenjuje, saj prav ta oblika družabnosti spodbuja primerjanje z drugimi, bolj všečkanimi osebami, ali občutek, da bomo kaj zamudili, ipd. Vse to povzroča zametke preganjavice, tesnobe in drugih neprijetnih občutkov, ki telesu onemogočajo, da bi se lažje sprostilo.

Najbolje je, da se preprosto odklopimo od družbenih medijev in se digitalno razstrupimo vsaj nekaj ur pred časom za spanje. Tako lažje najdemo svoj mir in se sprostimo v spanju prijazno stanje.

3. Zazibanje v spanec

Zibanje nam pomaga sinhronizirati dejavnost možganskih valov v vzorec, povezan s spanjem.

4. Sprtost ne sodi v posteljo

Zdravilni in blagodejni spanec napoči samo takrat, ko se počutimo varne in neogrožene. Bolj se počutimo negovane in sprejete, bolje bomo spali.

5. Branje knjige

Branje je ena od najboljših in najhitrejših metod za odpravljanje stresa pred spanjem. Raziskave kažejo, da od vseh sproščujočih dejavnosti prav pri bralcih prisotnost stresnega hormona kortizola najbolj upade.

6. Budilka za spanje

Zvečer nastavimo budilko, zato da nas opomni, da je čas za začetek rutine »ugašanja«. Če smo cel dan hiteli naokrog, bili miselno dejavni, se zvečer, tik pred spanjem, naša telo in um ne moreta kar izklopiti. Potrebujemo čas za umiritev, preden zaspimo.

Vpliv misli na spanec

Če ne odklopimo možganov, nam ne bo uspelo zaspati. Če se bomo borili s tesnobnimi mislimi, jih bomo samo še okrepili. Za mirne in spokojne misli lahko preizkusimo nekaj izbranih miselnih zvijač, ki nam bodo pomagale, da se umirimo, zamotimo svoje misli in/ali jih popeljemo v boljši, mirnejši ter spokojnejši in bolj pomirjujoč kraj – ravno pravšnji, da iz njega odplujemo v deželo sanj.

6 zvijač za umirjanje misli pred spanjem

1. Hvaležnost

Znanstvene psihološke raziskave britanskih in kanadskih univerz so dokazale, da lahko pisanje dnevnika zahval ali že zgolj to, da pred spanjem razmišljamo o tem, kaj je v našem življenju dobro, ne kaj je slabo, pripomore k temu, da hitreje zaspimo in dlje spimo.
Vsako noč zapišimo ali na glas izgovorimo pet dobrih stvari, ki so se nam tistega dne zgodile.

2. Notranje potovanje v srečen kraj

Raziskovalci na Univerzi v Oxfordu so ugotovili, da so nespečneži, ki so jim naročili, naj vizualizirajo »srečen kraj« ali sproščujoč prizor, utonili v sen 20 minut prej od tistih, ki so jim naročili, naj ne razmišljajo o ničemer ali naj štejejo ovce.
Urimo se v mojstrstvu vizualiziranja, da si znamo pričarati čaroben kraj, ki nas sprošča in osrečuje.

3. Živo doživljanje srečnega kraja

Svoj srečni kraj si predstavljajmo čim bolj živo z vsemi petimi čuti. Kaj vidimo, slišimo, okusimo, tipamo, vonjamo?

4. Sporočanje možganom, da lahko zaspimo

Pisalo in papir ob postelji nam omogočita, da hitro zapišemo čudovito idejo, ki se nam utrne v globoki sproščenosti pred spanjem, preden na njo do jutra pozabimo. Če se nam pa v misli prikradejo opravki in bojazen, da bomo pozabili, kaj vse moramo naslednji dan postoriti, si preprosto zabeležimo vse opomnike. Na ta način sporočimo svojim možganom, da ponoči na njih lahko pozabijo – da lahko zaspimo.

5. Miselne igrice

Raziskava Univerze v Južnem Illinoisu (Southern Illinois University) je pokazala, da so nespečneži, ki so jim dali pred spanjem reševati srednje težke aritmetične zagonetke, zaspali hitreje.
Opomnik: Raziskava je pokazala, da ljudje, ki nimajo težav s spanjem, potrebujejo več časa, da zaspijo, ko se igrajo igre, ki so predstavljene v knjigi. Zato uporabimo to zvijačo samo ob večerih, ko imamo težavo in dejansko ne moremo zaspati!

6. Uspavanka

Raziskava univerze Case Western Reserve University v ZDA je ugotovila, da so ljudje, ki so poslušali sproščujočo glasbo v tem tempu, spali bolje in tudi dlje.

Vpliv spalnice na spanec

Naša spalnica mora biti prostor, v katerem zadihamo in kamor se zatečemo pred zunanjim svetom – prostor, ki ga povezujemo s počitkom, mirom in udobjem, ter prostor, v katerega se ob koncu dneva z veseljem odpravimo po težko potreben počitek.

Nekaj zvijač, ki jih lahko uporabimo v spalnici:

Ostanimo v temi
Izberimo digitalne radie ali ure z oranžnimi ali rdečimi zasloni namesto tistih s spanju škodljivimi belimi ali modrimi
Uporabimo rdečo luč
Ne uporabljamo svojega telefona kot budilke
Preverimo, kako na naš spanec vplivajo vzglavnik, vzmetnica in postelja, na katerih spimo
Znižajmo gretje za nekaj stopinj …

Vpliv hrane in pijače na spanec

Zdrava prehrana vpliva na vse od naše telesne teže in razpoloženja do našega energijskega količnika in tveganj obolenj za srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in celo rakom.

Toda manj znano je dejstvo, da lahko to, kar jemo in pijemo, celo sabotira – ali spodbuja – naš spanec. Napajanje naših teles z ustrezno hrano in pijačo bo možganom zagotovilo hranila, ki jih potrebujejo za proizvajanje živčnih prenašalcev, kar pomaga ohranjati zdrave cikle spanja.

Nekatera hrana nas ohranja budne, medtem ko ima lahko tudi druge uspavalne lastnosti. Poleg tega lahko, kdaj in koliko jemo, vpliva tudi na to, kako enostavno zaspimo ali ne zaspimo.

Vpliv telesa na spanec.

Naše telo mora biti sproščeno, da z lahkoto zaspimo. Stres, ki se nam nabere čez dan, zadržujemo v svojih telesih. Naše mišice se napnejo, kar privede do glavobolov, bolečin v vratu in hrbtu, okorelosti ter celo vozlov in krčev. Ko napoči čas za spanje, se naše telo lahko počuti nemirno ali kot povratna vzmet v prometnem zamašku – napeto, zategnjeno in nezmožno sprostitve. Z določenimi zvijačami in tehnikami lahko zrahljamo svoje ude, ublažimo napetost v svojih mišicah in sprostimo telo v stanje blaženega odziva, da lažje utonemo v sen.

Nekaj zvijač za sproščanje telesa:

posnemamo zaspan obraz s težkimi vekami in hlinimo zehanje
pokažemo jezik in sprostimo stres v čeljustih
z očmi zavijemo navzgor v svoje »tretje oko«
stiskamo in sproščamo mišice
objamemo ljubljeno osebo
objamemo sebe …

Vpliv dihanja na spanec

»Pravilno« dihanje in dihanje na določene načine nam lahko pomagata, da se počutimo bolje, tako duhovno kot fizično. Dihalne tehnike lahko vplivajo na parasimpatični živčni sistem ter znižajo krvni tlak in srčni utrip. Vse to pomiri in umirja tako naše telo kot duha. Osredotočenost na dihanje se nam lahko pomaga počutiti bolj povezane s svojim telesom in njegovim dobrim počutjem ter usmeriti misli proč od skrbi, ki vam lahko preprečujejo pošten nočni dremež.
Zvijače in vaje za dihanje nam pomagajo, da se lažje sprostimo v stanje, primerno za spokojen spanec.

Vpliv dnevne rutine na spanec

Če preživimo svoje dni visoko čuječi, smo pogosto pod stresom ali zaskrbljeni, našega živčnega sistema ne bo preprosto spraviti v dovolj mirno stanje, da bi zaspali, takoj ko položimo glavo na vzglavnik. Opazujmo svojo dnevno rutino in vključimo stvari v svoj vsakdan, ki jih lahko storimo, da ublažimo svoj stres, se upočasnimo in se počutimo mirnejše, tako da nam pride v kri, da se izključimo, ko napoči čas za spanje.