Radus – vadba sinhronega dihanja

Prav zanimivo je, kako veliko pozornosti posvečamo hrani in pijači. Le malokdo pa ve, da brez hrane lahko preživimo do 50 dni, brez vode do 7 dni, brez kisika umremo po približno 5 minutah.

Zakaj torej dihanju ne posvečamo več pozornosti?

Eden od odgovorov prav gotovo izvira iz dejstva, da je dihanje avtonomni proces, ki ni odvisen od naše volje. Zaradi svoje avtonomne lastnosti se do dihanja tudi obnašamo, kot da je nekaj samoumevnega in da tako ali tako ne moremo nič spremeniti. V tem članku vam bom opisala, kaj vse lahko storimo, na kaj lahko vplivamo in spremenimo. Z dihanjem telo prezračimo in pripravimo za življenje.

OGLAS

Poleg tega lahko z dihanjem aktivno vplivamo na aktiviranje živca VAGUS, ki je eden največjih v našem telesu in zadolžen za to, da med drugim oskrbuje naše notranje organe z izjemnim nevrotrnasmiterjem acetilholinom, ki je znan tudi kot pomirjevalni hormon. To je v današnjem času za sodobnega človeka, ki je nenehno izpostavljen stresom tako iz okolice, kot iz svoje notranjosti, zelo pomembno.

Raziskave v svetu so pokazale, da z zavestnim umirjenih dihanjem med drugim lahko preprečimo napad panike, znižamo stopnjo depresije in celo zmanjšamo potrebo po protibolečinski medikamentozni terapiji pri bolnikih z rakom.

Tri vrste dihanja

Na to, ali bomo dihali ali ne, ne moremo vplivati, lahko pa vplivamo na kvaliteto našega dihanja. Obstajajo trije glavni tipi dihanja:

•          ključnično dihanje,

•          prsno dihanje,

•          trebušno dihanje.

Pri ključničnem dihanju je naše telo zategnjeno, kot bi bilo vklenjeno. Dihamo le z zgornjim delom pljuč, pri tem nam pomaga premikanje ključnice. Tako dihanje opazimo pri ljudeh, ki so v šoku, prestrašeni ali sicer zelo odsotni. Ti ljudje se dostikrat pritožujejo, da so utrujeni, da imajo pomanjkanje energije, da hitro zbolijo. Pri dihanju se prsni koš ne premika ali pa so premiki minimalni, skoraj neopazni. Ritem dihanja je hiter in brez pavze. Izmenjava zraka v pljučih je minimalna. Osebe, ki pretežno ključnično dihajo, so nagnjene k zakisanosti telesa.

Prsno dihanje je najbolj razširjeno dihanje in uporablja ga večina. Pri tem dihanju aktivno uporabljamo cel prsni koš, ki se premika v vertikalni smeri gor-dol. Pri tem dihanju je zajem zraka občutno večji, kot pri ključničnem dihanju, izpust zraka iz telesa ali izdih pa je bistveno prekratek za količino, ki smo jo zajeli. Med izdihom in vdihom ni pavze. Spodnji del trupa je zaklenjen in negibljiv prepona je toga.

Takšno dihanje lahko opazimo pri osebah, ki se „pripravljajo na boj“ – na primer športniki. Tako dihanje energetsko poveča zgornji del telesa. V resnici se s prsnim dihanjem nikoli zares ne prezračimo.

Drugače je pri trebušnem dihanju, kjer se vidno premika tudi spodnji del trupa, trebuh – pri vdihu se napihne kot balon, pri izdihu uplahne. Trebušno dihanje ali dihanje s prepono je najbližje dobremu, zdravemu dihanju, saj lahko aktivira celoten trup. Pri vdihu se prepona skrči, potisne trebušne organe navzdol, sapodnji del prsnega koša navzven in naredi prostor pljučem, da se lahko raztegnejo. Zaradi tega potiska navzdol se zdi, da se pri dihanju trebuh napihne. V resnici ne dihamo v trebuh, saj je to fiziološko nemogoče. Ob izdihu se prepona ponovno sprosti, upogne navzgor, stisne skupaj prsni koš in tako pomaga iztisniti zrak iz pljuč. Pri kvalitetnem trebušnem dihanju so pavze med vdihom in izdihom opazne.

Sinhrono dihanje

Samo trebušno dihanje še ni dovolj, da bi res kvalitetno dihali in z dihanjem skrbeli za svoje dobro počutje, zdravje in moč. Vključiti moramo telo!

Sinhrono dihanje je pravzaprav nihanje telesa v ritmu vdiha in izdiha. Gre za tri vrste nihanja, od katerih sta dve horizontalni, ena pa vertikalna. Horizontalno je nihanje ramenskega obroča in zgornjega dela prsi, drugo je nihanje medenice. Ti dve nihanji sta navzven zelo vidni. Vertikalno nihanje je povezano s krčenjem in sproščanjem trebušne prepone in je globlje v telesu ter navzven manj vidno.

Pri sinhronem vdihu se medenica in ramena pomaknejo nazaj. S tem se odpre sprednji, receptivni del trupa. Spodnji del reber se razširi in s tem naredi prostor pljučem, ker smo odprti, je v trebuhu prostor za trebušne organe.

Pri sinhronem izdihu se ramena zaklenejo naprej in navznoter, medenico potisnemo naprej, prepona se sprosti in potisne zrak iz pljuč.

Največji sovražnik zdravega sinhronega dihanja sta stres in šok. Ko doživimo šok, vdihnemo in zadržimo dih. To lahko storimo tako, da zategnemo prepono. Če je takih šokov in negativnih izkušenj več, postopoma zategujemo tudi druge mišice trupa in sproščenost je le še zgodovina. Sinhrono gibanje, ki spremlja zdravo dihanje, se izgubi. Stalno smo v napetosti, telo se muči, da nas oskrbuje z najosnovnejšim elementom, ki nam omogoča življenje, s kisikom.

Vadb0 sinhronega dihanja Radus sestavljajo sklopi vaj, ki jih lahko strnemo v skupine:

1.         vaje za sprostitev telesa in uma in duha

2.         vaje za povezovanje uma s telesom in duhom

3.         vaje za urjenje posameznih segmentov – delov telesa pri sinhronem dihanju

4.         vaje sinhronega dihanja

Vadba deluje holistično, kar pomeni, da vaje delujejo na celo našo bit, čeprav jih izvajamo po delih. Pri vajah tudi uporabljamo tehniko izdihovanja skozi usta, kar aktivira možgansko skorjo, kjer imamo senzorične in motorične centre. Tako skupaj z dihanjem sprožimo učni proces, v katerem se možgani naučijo nove motorike – motorike sinhronega gibanja skupaj z dihanjem.

5-3-10-1

Pomemben element pri sinhronem dihanju je ritem in hitrost dihanja. Dihanje poteka v štirih fazah:

•          vdih

•          pavza

•          izdih

•          pavza

V obeh pavzah se spočijemo, usmerimo svež kisik po telesu, umirimo po napornem delu (dihanje je napor) in pripravimo na nov cikel. Pavza je trenutek zavedanja, ko smo najgloblje povezani s seboj. Ko vdihujemo smo v energijskem stanju širitve. Takrat se odpiramo in zajemamo iz okolice. Ob izdihu predelamo gradivo, ki smo ga zajeli, in se sprostimo saj skupaj z izdihanim CO2 izdihnemo tudi druge plinske toksine.

Ritem vsakega cikla se najbolje naučimo s s štetjem, ki ga izvajamo v mislih. 5-3-10-1. To pomeni, da med vdihom štejemo do 5 medtem, sledi pavza do 3, izdih štejemo do 10 in 1 je spet pavza. Pavza, ki sledi vdihu je daljša, kot pavza, ki sledi izdihu. Izdih je dvakrat daljši, kot vdih. Na koncu izdiha namensko stisnemo trebuh in potisnemo prepono še malo v prsni koš, da resnično izdihnemo največjo možno mero zraka.

Ritem in hitrost dihanja prav tako vadimo, kot gibe trupa – z izdihom skozi usta, da tako vključimo senzorno-motorične centre v velikih možganih in s tem dosežemo, da bo tak ritem postal avtomatičen. Z vajami lahko znižamo frekvenco iz povprečnih 15 vdihov na minuto na 10 ali manj vdihov na minuto. Raziskave in študije s področja dihanja po svetu so dale izjemne pozitivne rezultate povezane z našim dobrim počutjem in zdravjem.

Vaje niso namenjena krepitvi mišičnega tonusa, mase ali moči, vendar pa boste vse to pridobili skupaj z redno vadbo. Radus vaje vključujejo tehnike Core Energetics^®, Handle^®, joge, stretchinga, klasične telesne vadbe, elemente plesa in energijske vaje.
Vse vaje lahko izvajate doma dnevno ali tedensko.