Čuječnost pomeni, da si buden. Pomeni, da se zavedaš, kaj počneš.
Ljudje veliko časa porabimo za razmišljanje, kaj ne deluje okoli nas, se podajamo v vrednotenje preteklih dogodkov, si zamišljamo možne scenarije v prihodnosti, prežete morda s strahovi, upanji, željami … Pogosto nismo prisotni v tem, kar se nam dogaja in kjer se nahajamo, temveč smo zaposleni s svojimi najrazličnejšimi mislimi, občutki in čustvi. To je navada uma.
To smo v uvodu slišali od predavatelja Davida McMurtyja, škotskega profesorja čuječnosti, ki živi in dela v Zagrebu in ki smo ga lanskega novembra poslušali na mednarodni konferenci o čuječnosti v Ljubljani. Več smo kot le svoje misli, občutki in čustva in ni se nam potrebno odzvati na vsakega od teh notranjih impulzov, pravi McMurty.
Misli seveda ne moremo ustaviti in se nima smisla boriti proti njim, vendar pa lahko svoje doživljanje zgolj opazujemo. Sprejemajoče, brez presojanja in brez vpletanja v to, kar nas preplavlja. Z odprtostjo in radovednostjo, to je čuječna naravnanost, ki temelji na razvijanju posameznikovega nevpletenega opazovalca lastnih misli, čustev, občutenj in vedenja ter na ta način tudi doživljanja teh kot prehodnih. Ob samoregulaciji pozornosti in usmeritvi na trenutno doživljanje je mogoče občutiti, da smo v danem trenutku popolnoma prisotni in živi.
Čuječnost predstavlja tehniko za sprejemajoče zavedanje dogajanja v sedanjem trenutku, dolgoročno pa naj to postane način bivanja. »Pri prakticiranju čuječnosti posameznik opazuje svoje misli, čustva ter druge kognitivne, emocionalne in telesne pojave s položaja nepristranskega opazovalca, ne da bi jih skušal spremeniti ali se jim izogniti,« o praksi piše Miha Černetič v članku z naslovom Biti tukaj in zdaj: Čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja.
Ta trenutek je pravzaprav vse, kar imamo
»Živimo, kot da bi pozabili, da smo tukaj, kjer smo že, in da smo v tem, v čemer smo že. (…) V trenutku lahko izgubimo stik s seboj in z vsemi svojimi možnostmi. Začnemo robotsko gledati, misliti in delovati. V teh trenutkih prekinemo stik s tistim, kar je v nas najgloblje in nam nudi morda največje priložnosti za ustvarjalnost, učenje in rast. (…) Morda nikoli nismo tam, kjer dejansko smo, in se nikoli ne dotaknemo vseh svojih priložnosti,« na pomen biti tukaj in zdaj v svoji knjigi Kamorkoli greš, si že tam: Z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju opozarja ameriški učitelj Jon Kabat-Zinn.
Slednji je leta 1979 na Univerzi Massachusetts v ZDA predstavil na čuječnosti temelječ program za obvladovanje stresa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Pomembno je posvetiti pozornost sedanjemu trenutku, saj je to edini čas, ki ga imamo, da v njem živimo, se razvijamo, čutimo in se spreminjamo, poudarja Jon Kabat-Zinn.
Čuječ je lahko vsakdo
Čuječnost je praksa, ki izhaja iz budistične tradicije, vendar pa je to mogoče prakticirati v sekularni obliki, neodvisno od njenega izvora. Gre za duševno sposobnost vsakega človeka, ki jo lahko doseže prek različnih tehnik in metod, usmerjenih k razvijanju tovrstnega zavedanja. Za doseganje slednjega, za kar je pomembna redna vaja, obstajajo formalne in neformalne prakse.
Med prve sodijo različne oblike meditacije, kot so pozornost, namenjena dihanju, pregled telesa, čuječnost v gibanju ali pa neformalne, ki vključujejo na primer čuječe zavedanje opravljanja vsakodnevnih aktivnosti, kot je to lahko hoja, hranjenje, umivanje, vožnja z avtobusom in drugo. Celo naše življenje je tako (lahko) meditativna praksa, ki jo podpremo s formalno meditacijo, pa so besede učitelja joge in čuječnosti Roberta Križaja, še enega od predavateljev na omenjeni konferenci. Torej biti prisotni tukaj in zdaj, v telesu in sprejemati, kar se v njem dogaja na različnih ravneh. Temu, kar se nam dogaja v sedanjosti, lahko resnično posvetimo pozornost, če to obenem tudi sprejemamo in ne presojamo.
Bitke s svojim umom ne moremo dobiti
Sprejemanje, videti stvari, kot so zares, in biti prijazen s seboj, so perspektive čuječnosti, ki jih je v svojem predavanju podčrtal tudi David McMurty. Ob tem je navedel šest ključnih točk čuječnosti. Vsi imamo um, ki je poln misli. Kadar je ta begajoč, nam povzroča težave pri osredotočanju. Vsi smo kdaj tesnobni in prestrašeni. Velikokrat si mislimo, da bi kaj lahko naredili bolje, se drugače odzvali in podobno. V sedanji trenutek tudi ne vstopimo novi, sveži, temveč z vsemi preteklimi izkušnjami. To je vse v redu in ne gre drugače, pomirja McMurty.
To pa ne pomeni, da smo pasivni in da se odrečemo svojim načelom. Pomeni le, da smo ob mislih, ki se pojavljajo, bolj prizanesljivi do sebe in da nanje ne gledamo skozi leče razsojanja. Na ta način pa lahko razvijemo bolj pozitiven odnos do svojega uma in umirimo notranji kritični in obsojajoči glas, je drugi vidik čuječnosti, ki nam prinaša spremembe. Bitke s svojim umom ne moremo dobiti, ta niti nima pomena. Je pa zato pomembno že samo njegovo opazovanje in že to je sprememba.
Bodite le opazovalec svojih misli, je tako tretja pomembna točka čuječnosti. Vse misli in čustva ne potrebujejo našega odziva. »Pustimo jim, da tečejo, če so pomembne in je treba nanje odgovoriti, se bodo vrnile. Določene se več ne pojavijo,« so še njegove besede. Kadar opazujemo nagibe v umu, lahko hitro ugotovimo, da se v njem pojavijo in izginejo. Da imajo svoje lastno življenje, da niso mi, temveč so le misli in zanje ni nujno, da bi nam vladale. Če jih ne hranimo ali se ne odzivamo nanje, potem lahko spoznamo, da so le misli, o tem pravi Kabat Zinn.
Sprejemanje in odprtost, ki vodita k ozaveščenosti, predstavljata četrto ključno točko čuječnosti. Naslednja je dejstvo, da svoj um lahko spreminjamo, ob tem pa razvijamo svoje sposobnosti in kapacitete. Sočutje pa je tisto, ki prav tako vznika iz čuječnosti. Gre za naravnanost do sebe (s tem pa tudi do drugih), ki jo je mogoče kultivirati, z njo pa dosegati notranji mir, ugodno počutje, manj zaskrbljenosti in tesnobnosti. To pa je po Davidu McMurtyju tudi šesta ključna točka čuječnosti.
Le opazujmo reko, kako teče mimo nas
Metafora, ki jo za čuječnost v svojem delu navaja avtorica Langer, je stanje, podobno življenju v prosojni hiši. Ko smo v dnevni sobi, lahko vidimo predmete v kleti, čeprav jih ne uporabljamo. Gre torej za stanje odprtosti in zavedanja. Na to prispodobo je mogoče odgovoriti tudi z vajo. Predstavljamo si, da sedimo na rečnem bregu, medtem ko so naše misli reka, ki jo zgolj opazujemo, kako teče mimo nas, ne potopimo se v njen tok. Le spremljamo ga in pri tem tako ohranjamo ozaveščenost.
Razvoj je ena od transformativnih perspektiv čuječnosti na osebni ravni. Ta tako ne prinaša le sproščenosti in pomirjenosti, temveč globoke preobrazbe v notranjosti, med katere je mogoče navesti tudi potrpežljivost, zaupanje, sočutje, modrost, zaupanje in drugo. V tovrstnem spremljanju svojih vsebin pa je tudi priložnost, da damo lahko občutkom več prostora in si dopustimo, da jih resnično pogledamo, kakšni so. Na ta način pa lahko globlje spoznamo sebe in svoj um.
Prelisičite kritični um
Res pa je, kot še pravi škotski profesor, da ima notranji opazovalec različne tendence. Namesto, da bi bil sočuten in razumevajoč, kar je cilj, je ta lahko izrazito kritičen. Zato da lahko spremenimo njegovo naravo, moramo dodobra prepoznati tudi tega. Za tistega kritičnega ima priporočilo, in sicer v obliki navajanja avtorice Sharon Salzberg in citata iz njene knjige z naslovom Real Love: The Art of Mindful Connection.
Takole je zapisala: »Ko me študentje vprašajo, kako se spopasti z notranjim kritikom, pogosto svetujem: pripravite mu skodelico dobrega čaja in mu predlagajte, naj si privošči dremež. Utrujen je in za njim je dolg dan. Vrteti se znova in znova okoli negativnih misli mora biti izčrpavajoče. Začel se je tudi ponavljati, kar je očiten znak, da potrebuje počitek. Nežen pristop k notranjemu kritiku zmanjša njegovo moč. Ali to pomeni, da boste s tem za vedno utišali svoje negativne misli? Ne, to se ne bo zgodilo, vendar pa se boste z njimi spoprijemali drugače.«
Napajajmo se s prijetnimi vsebinami
Ena od značilnosti možganov je njihova plastičnost. Ali kot pravi Rick Hanson v knjigi Hardwiring Happiness: How to Reshape Your Brain and Your Life, da so možgani organ, ki se uči in se lahko spreminja. V njih lahko ustvarjamo nove nevrološke poti. Svoj um lahko uporabimo za preobrazbe na bolje. Zaradi preživetja so skozi evolucijo izkušnje z negativnim čustvenim predznakom dobile večjo težo v primerjavi s pozitivnim. Zato moramo svoje misli usmerjati k pozitivnim občutjem, da se pri teh dalj zadržimo in da tako sčasoma postajajo večji del nas.
Začnemo lahko pri vsakodnevnih situacijah, je spodbuden McMurty. Zjutraj, ko se odpravljamo v službo, se nam v dvigalu neznanec prijetno nasmehne, podaja primer. Koliko časa se zadržimo pri tem prijetnem trenutku? Praviloma ga sprejmemo mimobežno in v svojih mislih že odbezljamo drugam. Vendar pa za vajo ostanimo dalj pri tej izkušnji, tekom dneva se tako napajajmo s prijetnimi vsebinami.
Čuječnost, sprejemajoče zavedanje svojega doživljanja v sedanjem trenutku, ne da bi se mu poskušali izogniti, ga zadržati in ga spreminjati, ima več ugodnih učinkov na notranje blagostanje posameznika. To dokazujejo izkušnje in raziskave, ki pričajo o pozitivnih učinkih, kot so zmanjšanje stresa in tesnobe, doseganje globokega notranjega miru, dobrega počutja, povečanje kakovosti življenja, odnosov, večjo imunsko odpornost in celo dolgoživost. Zato naj čuječnost ne bo le tehnika, temveč notranja drža posameznika. Način bivanja, pravzaprav.
Večja strpnost, stabilnost in mirnost
Učinki čuječnosti, kot pravi Daniel J. Siegel (v knjigi Mindfulness and the Brain) so dokazali, da se s treningom čuječnosti razvijejo posebne mentalne sposobnosti, pomembno se znižajo tudi bolečinski prag in splošni nevroticizem. Naučimo se, da ne reagiramo takoj na vse, kar čutimo, znamo počakati, da se občutek izostri, šele nato mu pripišemo pomen; občutek opazujemo radovedno, kot da je nov, lotevamo se ga s svežim, odprtim zanimanjem; kar doživljamo, znamo natančno in preprosto opisati z besedami, opis je dobrohoten in brez ocenjevanja, zanima ga kar najbolj zvesto opisovanje stvarnosti. Naučimo se gledati stvari, kot da so nove, ujamemo pomembne detajle, razlike. Ker smo sposobni opazovanja in strpnosti do samega sebe, bolje uravnavamo svoja čustva in smo v odnosih z drugimi pozornejši, občutljivejši, a tudi stabilnejši in mirnejši.
Čuječnost pomeni, da si buden. Pomeni, da se zavedaš, kaj počneš.
Čuječnost pomeni, da se spoprijateljiš s svojimi izkušnjami.
Najboljši način za ujemanje trenutkov je, da smo pozorni. Tako kultiviramo čuječnost.
Sedanji trenutek je edini čas, ki ga kdor koli od nas ima, da je živ – da kar koli ve – da zaznava – da se uči – da deluje – da se spreminja – da se zdravi.
(Jon Kabat Zinn, ameriški profesor, utemeljitelj čuječnosti)
Govori, ki navdihujejo
O svojem razumevanju pomena čuječnosti in njenem prakticiranju so na konferenci spregovorili tudi posamezniki in posameznike z različnih področij. Iz govorov Mind talk, kot so poimenovali sekcijo, navajamo izbrane misli Petra Papuge, dr. med., plavalke Sare Isaković in odvetnice Alenke Košorok Humar.
Petar Papuga, doktor medicine, specialist za akupunkturo: »Čuječnost je del starodavne doktrine, ki je predstavljena na različne načine, religiozne in nereligiozne. Psihološki vidik čuječnosti pa je pravzaprav nekaj, kar je vedno bilo tu, le da smo se sami osredotočali na drugo. (…) Vsakdo mora biti aktiven dejavnik v svojem življenju, pa naj to zajema zdravje, izobraževanje, gibanje …. To je izhodišče prebujenja, ki naj ga doseže vsak posameznik in s tem svoje osrediščenje. (…) Ob terapijah življenjskega sloga je najti vse mogoče ravni, ki vplivajo na stanje telesa in duha. Ko govorimo o dobrem počutju, se je treba zavedati, da se to začne pri dihanju. Naš um in blagostanje oblikuje način, kako dihamo, temperatura okolja, nasmehi, ki so okoli nas … Torej, tudi različni dražljaji, ki se odvijajo izven našega nadzora. Vendar pa je naše dojemanje vedno povezano z našim počutjem. In če smo sproščeni, lahko sprejmemo vsakogar in se spoprimemo z različnimi situacijam prek širokega nabora mogočih odzivov. Na ta način pa se lahko soočamo z življenjem na najboljši možen način.«
Sara Isaković, plavalka, dobitnica srebrne olimpijske medalje in psihologinja: »Kot psihologinja in športnica vem, kako močen je um. (…) Kot majhnega otroka me tega nihče ni učil. Ko sem imela deset let, sem se umaknila v kot z brisačo na glavi in meditirala. Že takrat sem se zavedala, kako pomembno je, da umirim in osredotočim svoje misli in kakšna je vloga intence, ki jo imam med tekmo. Naučila sem se tudi, kako pomembno se je ne vpletati v svoje misli in kako jih interpretirati. Kako pozornost namenjati svojemu dihanju, saj je to resnično edina stvar, ki te postavi v sedanji trenutek. Ko sem imela deset sekund počitka med plavanjem, je bila pomembna vsaka sekunda, v kateri sem cenila sedanji trenutek in se naučila za sproščenost in osredotočenost uporabljati dihanje. Vse to pa me je oblikovalo v osebo, kakršna sem danes. Šport je spremenil tudi moj um. Neverjetna je moč v odpornosti (v soočanju s stresom in kako si od tega opomoreš, op. a. ), ki jo razvijaš skozi šport. (…) Srečni smo lahko, ker so možgani mišica in da lahko zato sisteme za odpornost v teh treniramo, na tak način pa nismo žrtve svojih mislih in drugega, kar se nam v življenju dogaja. (…) Ozaveščenost pa je najboljše možno orodje in veščina, ki jo za to lahko osvojiš.«
Alenka Košorok Humar, odvetnica in učiteljica joge: »V časih, ki niso najbolj enostavni, se moramo naučiti poslušati, slišati in to je mogoče najtežje tudi za nas (pravnike, op. a.). Na kakšen način vas bom poslušala, slišala, pa se pri tem lahko dotaknem pojma čuječnosti, ki skriva veliko pomenov. Od tega, da sem polne zavesti, če se opremo na izraz v angleščini mindfulness ali v francoščini pleine conscience – meditiram pri polni zavesti. Vse to skriva beseda čuječnost in še marsikaj drugega. Tudi to, da sem tukaj, zdaj, sama s sabo, z vami, s svojimi strankami … (…) Čuječnost meni pomeni, da čujem in da čutim. Čutim sebe, svojo stranko, pa tudi nasprotnika, obe strani pa tudi spoštujem. (…) Sama pri sebi tudi razvijam sočutje, spoštovanje, usmiljenje in ponižnost pred drugim, svetom in sabo. (…) Ena najbolj čuječnih stvari je prijaznost. Smeh je največja čuječnost. In najboljša priprava na to je dobri stari popoldanski počitek. To, česar sama ne poznam. Umetnost počivanja, kar sama trenutno treniram in upam, da mi bo uspelo, ta dolce far niente (sladkost brezdelja, op. a.) je najboljša priprava, da si čuječen in da čuješ.«
Avtor: Neža Mravlje
Vir: www.viva.si
